Celeste 清水あおいオフィシャルブログ

たのしいイタリアの情報・おいしいイタリア料理のレシピのご紹介
そのほかダイエット・健康に役立つ情報もアップ!


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雑誌のダイエット特集でもしばしば取り上げられる

「地中海式ダイエット」についてご紹介です流れ星

 

 

<地中海式ダイエットとは>
地中海沿岸地域の伝統的な食生活・食事法です。

主に1960年代くらいの南イタリアやギリシャのクレタ島の

食などをさします。

「ダイエット」とは健康のための食事法・食習慣を意味しています。

 

 

1975年、アメリカ・ミネソタ大学の生理学者アンセル・キース博士が

世界各国の食文化の違いと、心臓病などの疾患との関係の

疫学研究の調査結果を発表しました。

 

それにより地中海沿岸の国々ではアメリカや北欧に比べて

心血管系障害の発症率、死亡率が低いということが明らかになり、

地中海型の食事が一躍注目されるようになりました。

 


<地中海式ダイエットの特徴>
(1)主食となる穀物や、豆類・野菜類・果物を積極的にとる。
(2)主な脂肪源として「オリーブオイル」を日常的に使う。
  低脂肪の乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)は、毎日適量とる。
(3)魚介類を週に数回、習慣として食べる。
(4)牛肉や豚肉などの赤身の肉は、月に数回程度にする。

  (鶏肉は週単位でOK)
(5)食事と一緒に適量(グラス1~2杯)のワインを飲む。
(6)日々の身体活動を欠かさない。

 

 

穀物・野菜・果物・豆類などの植物性食品と、

オリーブオイルをベースに、チーズなどの乳製品や、

新鮮な魚介類などが加わったバランス食ですナイフとフォーク

 

食事制限など、食べないガマンのダイエットではなく、

「ダイエット」の本来の意味をもって
体にいいものを、いい感じに摂っていく方法です。

 

食べることは人生の大きなたのしみ・毎日の幸せ黄色い花です。

ダイエットのために食べたくない食品を食べたり、

食べないガマンの生活は

毎日の幸せ感が減ってしまいますねダウン

 

健康に気をつかいながらも、

食べたいものを「楽しく」「おいしく」食べるのがいちばんですクローバー


食べているものがわたしたちの「からだ」と

そして「こころ」も創っていることも忘れずにいたいですね流れ星

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お酒や甘いものはダイエットの敵とされていますが、

「こころの栄養」

ストレスなくうまく付き合っていきたいですね黄色い花

 

【お酒と上手くつき合うためのポイント】    


○週2日は休肝日をつくる    
○時間や量を決め、食べながら飲む    
○つまみはさっぱりした野菜料理を中心にする    
○水も間に飲みながら飲む    
○お酒の〆は食べない    
    (ご飯もの・ラーメン・アイス・デザートなど)


<お酒の適量の目安>
ビール(350ml缶)    1.5缶    
赤ワイン   グラス2杯    
日本酒      1合    
焼酎(25度)    100ml程度    

 

 

【お菓子と上手くつき合うためのポイント】  


○買い置きはしない    
○良質なお菓子を少しだけ食べる    
○無糖のコーヒーやお茶とあわせる    
○小袋やミニサイズを選ぶ    
○一回に食べる量を決める    
○夕食後におやつは食べない    


<おすすめおやつ>80kcal前後            
甘栗        7粒くらい    
ふかしいも        1/4個    
くるみ        5かけ    
アーモンド        10粒    
プレーンヨーグルト        130g    
豆乳(無調整)        170g    
キウイフルーツ        1個程度    
りんご        1/2個    
ドライプルーン        3個    

 

無理に絶ったり、がまんしたりせず

「時間」 「種類」 「量」 を決めてうまくつきあえば大丈夫ぽってりフラワー

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玄米を使ったヘルシーリゾットですナイフとフォーク

 

『ズッキーニとドライトマトの玄米リゾット』

 

【材 料】(2人分)
玄米 100g
たまねぎ 1/2個
オリーブオイル 小さじ2
白ワイン 大さじ2
ブイヨン  300~400㏄
ドライトマト 2枚
ズッキーニ 小1本(150g程度)
塩 少々
パルメザンチーズ  小さじ1
パセリみじん切  少々

 

【作り方】
①    玄米は水に漬けておく。
②    たまねぎはみじん切りに、ドライトマトは細かく刻む。

       ズッキーニは小さめの角切りにしておく。
③    鍋にオリーブオイルを入れ②のたまねぎをしんなりするまで

       炒める。
④    ①の玄米の水気を切り、加えて一緒に炒める。
⑤    ドライトマトを入れ次いで白ワインを加えてアルコールを飛ばす。
⑥    ブイヨンを米がかぶるくらいまで加え、弱火で加熱する。
⑦    途中水分がなくなってきたら少しずつブイヨンを足しながら混ぜ、         炒め炊く。
⑧    玄米がちょうどよい硬さに煮えてきたらズッキーニを加え、

       味を見て塩で調味し仕上げる。
⑨    皿に盛り付け、パルメザンチーズ、パセリのみじん切りを

       上に飾る。

 

【コメント】

玄米はしっかり水に浸漬しておきます。

火が通るのに時間がかるので「すぐに炊ける玄米」などあらかじめ少し処理してあるものを使うと時間を短縮できます。
硬めに炊いた玄米を使っても、もっと手早くできます。
玄米でなく普通の白米をつかってもOKです。

ズッキーニのほか、野菜は好みのものに変えても。
 

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これからの季節、

だんだん果物(フルーツ)のおいしい季節になってきますねやしの木キラキラ

 

果物は美容や健康に取り入れていきたい食べ物ですが、

果物のとり方についてちょっとご紹介しますさくらんぼ

 

 

果物には・・・

・ビタミン類・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。
・生で食べることで水溶性ビタミンなどがそのまま効果的にとることができます。
・水分を多く含むので食物繊維とあわせて整腸作用やデトックスに有効ですクローバー

 

<果物に含まれる主な栄養>
ビタミンC ビタミンB群 ビタミンA ビタミンE
カリウム 食物繊維 有機酸(クエン酸など) ポリフェノール類

 

では、果物いつ食べるのがいいのでしょうか?


「朝のフルーツは金・昼のフルーツは銀・夜のフルーツは銅」

と言われていますバナナ

 

果糖やブドウ糖などエネルギーに変換されやすい糖分が多く含まれるので、朝食べることですぐに脳や身体のエネルギー源になりますアップ

 

一方、果糖は体内に吸収されやすいので

摂りすぎると中性脂肪や血糖を上げるなど太りやすい原因にもなってしまいますダウン

量を決め摂りすぎには注意して食べたいものですビックリマーク

 

では・・・どのくらい食べるのがいいのでしょうか?


1日 200g程度を摂るのがよいとされていますぶどう


【果物200gの目安とおよそのカロリー】(参考)


みかん・・・2個(72kcal) 

りんご・・・1個(138kcal) 

日本なし・・・1個(73kcal)
柿・・・1個(109kcal) 

ぶどう・・・1房(75kcal) 

もも・・・1個(68kcal)
キウイフルーツ・・・2個(90kcal) 

はっさく・・・1個(73kcal)  

西洋なし・・・1個(92kcal)
いよかん・・・1個(69kcal) 

グレープフルーツ・・・1個(80kcal)   
バレンシアオレンジ・・・2個(94kcal)  

さくらんぼ・・・40粒(108kcal) 

バナナ・・・2本(155kcal)

 

手に入りやすく、ダイエットにおすすめの果物バナナ


■バナナ

食物繊維が豊富で便秘の予防に。カリウムを含みます。
■グレープフルーツ

1個で一日分のビタミンCがとれます。香りにはストレス緩和作用も。
■キウイフルーツ

ビタミンCがたっぷり。

たんぱく質分解酵素を含みお肉との相性がよいです。
■リンゴ

水溶性食物繊維のペクチンを含み腸内環境を整えます。

皮ごと食べるのがGOOD。
■ミカン

クエン酸や食物繊維も豊富。薄皮も一緒にたべるとよりよいです。
■レモン

クエン酸が豊富。コラーゲンの生成に役立ちます。

香りにはリラックス効果もありますコーヒー

 

 

バターなどの動物性脂肪や砂糖を使ったお菓子ピンクドーナツ

コンビニスイーツの代わりに、おやつにもとりいれていきたいですね。水分を多く含むので夏には水分補給の役割も期待できますジューススイカ

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よく「血糖値を上げない食べ方が太りにくい」などと言われますが、

「血糖値」について少しご紹介します。

 

 

「血糖値」って?
 
「血糖値」とは、

血液中に含まれているブドウ糖の量を表す数値の事です。


食事で摂取された栄養素の中の

「炭水化物(糖質)」が分解されてブドウ糖になり、

小腸で吸収されて血液により全身に運ばれます。

 

血糖値は基本的に食事を取ると上がります。

糖質は体に必要な栄養素ですが、

血液中に糖が多くなりすぎると血管を傷つけたり

糖尿病などの疾患につながる恐れもあります。

 

血糖値が上がりすぎるとなぜ太るのか?


食べ物を食べると血糖値が上がりますが、

急激に血糖値が上がるとインスリン(ホルモン)が

糖を処理しきれなくなります。

 

処理しきれなく余った糖は脂肪細胞に取り込まれ

中性脂肪(脂肪)になります

糖を脂肪に変えにくくするためには

血糖値を上げ過ぎない(ゆるやかに上げる)ことが重要です。

 

 

血糖値を上げすぎず太りにくくするには?

 

●食べる順番に気をつける。

(べジファースト・野菜から食べる 野菜→肉・魚→炭水化物の順)

●ゆっくりと食べ、早食いはやめる。

●食事の間隔を開けすぎないようにする。

(なるべくコンスタントに規則正しい時間に食べる

欠食やドカ食いをなくすなど)

●食べるときの組み合わせに気を配る
●糖分の多い甘い飲み物は血糖値が急激に上がるので注意する
●GI値の低い食品をなるべく選ぶ

などがあります。

 

同じものを食べていても

食べ方に気を配ることでより太りにくくなりますねニコ

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生クリームの代わりに牛乳を使い

野菜もたっぷり使ったヘルシーカルボナーラですナイフとフォーク

 

『野菜たっぷりカルボナーラ』

 

【材 料】(2人分)
スパゲティ 100g
ベーコン 40g
さやえんどう 10g
にんじん 1/4本
ズッキーニ 1/3本
赤ピーマン 1/2個
オリーブ油 小さじ1

【A】 ・パルメザンチーズ 大さじ2
    ・牛乳 大さじ4
   ・卵黄 2個

塩 小さじ1/2
黒コショウ 少々

 

【作り方】
➀ にんじん、ズッキーニ、赤ピーマンは細いせん切りにする。

さやえんどうは筋をとっておく。
② 【A】の材料をボウルに入れ合わせておく。
③ たっぷりの湯を沸かしスパゲティを茹で始める。
④ フライパンにオリーブ油を入れ、にんじん、ズッキーニ、赤ピーマンをしんなりするまで炒める。

軽く塩をし(分量外)、②のボウルに入れ混ぜておく。
⑤ ③のスパゲティが茹で上がる2分ほど前に、小さい角切りにしたベーコン、➀のさやえんどうを加えて一緒に茹でる。

茹で上がったら②のボウルに入れ手早く混ぜる。
⑥ 卵液が残りスパゲティにうまく絡んでいないようだったら、④のフライパンに再びもどし弱火でちょうどよい濃度になるまで加熱する。
⑦ 塩で味を調え、皿に盛りつける。仕上げに黒こしょうを振っていただく。

 

【コメント】
卵液と合わせるときは手早く混ぜる。

フライパンに戻したあとは加熱しすぎないよう気をつける(炒り卵風にならないよう・・・)
 

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健康・ダイエットにより良い

お魚とお肉の選び方をご紹介しますニコ

 

<魚の選び方>


お魚は健康に良いとされている食材のひとつですが、

そのなかでもなるべく青魚(まいわし・はまち・まさば・ぶり・さんま・さけ・さわら など)の魚の油が多めにとれるものを選ぶとよりいいです。

 

油の多い青魚には、LDLコレステロール値や中性脂肪を下げる
多価不飽和脂肪酸の「EPA」や「DHA」がたくさん含まれています。

 

●青魚を食べるときのポイント
1. なるべく鮮度の良いものを選ぶ(青魚は鮮度が落ちるのが速い)
2. 野菜をたっぷり合わせるとよりいいです
3. 魚の油を上手にとる調理法ならよりGOOD(例:お刺身など)

 

<肉の選び方>


なるべく脂肪の少ない肉を選ぶといいです。
(鶏ささみ・豚ヒレ・豚もも・鶏むね(皮なし)・牛ヒレ・牛もも など)

脂肪の多い肉(ロース・バラ・カルビ・サーロイン・ひき肉・鶏もも皮つき肉 など)は、飽和脂肪酸が多く、高カロリーなのでなるべく控えめに。
※目に見える脂肪や鶏の皮は除いて使えばカロリーカット!

 

●肉の脂を落とす調理の工夫
1.牛ばら肉を網焼きにすると、約16%のカロリーカット
2.牛・豚肩ロースをゆで料理(しゃぶしゃぶ等)にすると約3~4%のカロリーカット

 

<参考>

【肉の部位別カロリー】
肉は部位によって脂肪のつき方が違い、カロリーも変わってきます。
肉を買うときは、赤みが多い部分を買うと比較的カロリーを抑えることができます。

 

※100gあたりのカロリー

【牛肉の部位】
ヒレ       223kcal
モモ        246kcal
外モモ      265kcal
肩          286kcal
肩ロース    411kcal
リブロース  468kcal
サーロイン  498kcal
バラ        517kcal

 

【豚肉の部位】
ヒレ      115kcal
モモ      183kcal
肩        216kcal
外モモ    235kcal
肩ロース  253kcal
ロース    263kcal
バラ      386kcal

 

【鶏肉部位】
ささみ    105kcal
むね      191kcal
もも      200kcal
手羽元    211kcal
手羽先    211kcal
 

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バルサミコ酢のうまみをいかした簡単豚肉メニューですナイフとフォーク

 

『彩り野菜と豚肉のバルサミコ酢』

 

【材 料】(2人分)

<豚肉のバルサミコ酢>
・豚肉もも脂身なし 200g
・塩・こしょう 少々
・小麦粉
オリーブ油 大さじ1/2
バルサミコ酢 60㏄

<彩り野菜>

アスパラ 4本
パプリカ 1/2個
たけのこ 80g
さやえんどう 20g
プチトマト 6個
・オリーブ油  小さじ1
・白バルサミコ酢 大さじ2
・塩・こしょう 少々

 

【作り方】

<彩り野菜>
➀ プチトマト以外の野菜は好みの大きさにカットし、

お湯でサッと塩茹でする。
② ボウルに半分にカットしたプチトマトと➀の茹でた野菜を入れ調味する。しばらく置いて味をなじませる。

<豚肉のバルサミコ酢>
③ 豚肉は脂身を取り除いて角切りにし、塩コショウする。
小麦粉をまぶしつけオリーブ油を敷いたフライパンで焼く。
④表面が全体的に焼けてきたら弱火にしバルサミコ酢を加え、

豚肉に絡めながら煮詰める。
バルサミコ酢が程よい濃度になったら火を止める。
⑤ 皿に②の野菜と④の豚肉を盛り付け、ハーブを飾っていただく。

 

【コメント】
豚肉以外に鶏肉でやってもおいしいです。
 

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ダイエットや健康において「野菜」を取ることは大きなポイントですねビックリマーク

 

野菜の1日の摂取量は350g以上が目標とされています。

(緑黄色野菜120g・淡色野菜230g)

 

よく野菜ジュースのパッケージやテレビ・雑誌などでも

1日350g目標と言われていますが、その根拠は?

 

↓ ↓ ↓


「国民栄養調査」において
20歳以上の男女のデータをもとに、

それぞれ必要とされる栄養素の量を十分に満たすためには

野菜がどのくらい必要か?を分析したところ

「350g以上が必要」との目標値がでたからだとのこと。

 

 

<野菜のダイエットに関する効果>

以下のようなものが挙げられます。


・水分の摂取(おもに90%以上水分を含む)
・カロリーが低い
・ビタミン・ミネラル・食物繊維がとれる
・食物繊維が腸内環境を整え便秘を予防する
・アンチエイジングに必要なビタミン類等の抗酸化物質がとれる
・食事の始めに食べることで血糖値の上昇をゆるやかにし

 糖や脂肪の吸収を抑える
・最初に食べることや、よく噛むことで満足感があり食べすぎを防ぐ

 

<野菜350gの目安量>

   ↓ ↓ ↓

■小皿1皿70gとして 1日5皿程度が目安
 

■1回の食事で・・・
生野菜なら両手に一杯のるくらい

茹で野菜なら片手に一杯のるくらい

が目安です。

    
毎食意識してとらないと、

必要量を満たすことはなかなか難しいですね。。サラダ

 

野菜は健康・ダイエットに大切なものですが、

野菜食べるからいいのではなく

野菜食べるからいいのですよね。

 

野菜に過度に期待して、野菜ばかり食べたりせず

他のものも一緒に食べるのがいいですうお座チーズおにぎり

 

あと市販の野菜ジュースは野菜の代わりなどではなく、

補助的に飲むのがおすすめですグッ

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そろそろ夏に向けてダイエットも気になる季節になってきました。

ダイエットで減らしたいのは「体脂肪」。

 

体脂肪を減らすには、何kcal消費すればいいのでしょうか?

 

 

脂肪を「1g」消費させるのに必要なエネルギー量は

 = 9kcal です。


体の脂肪組織1kg中で、体脂肪は約80%を占めています。

(そのほかは水分やその他成分など)                        
                        
なので、

1kg分(1000g)の脂肪を減らすのに

消費しなければならないエネルギー量は

以下のように計算できます。

                 
9kcal × 1,000 × 0.8 = 7,200kcal                        
                        
1ヶ月で1kgの減量をするためには、

7.200kcal 1ヶ月で消費すればよいということになります。                    
7,200kcal ÷ 30日 = 240kcal   

なので、            
毎日今より240kcal減らす行動をすればいいということになります。 

(あくまでも計算上ですが)

 

これを
食事で240kcal減らすか? 運動で240kcal消費するか?

になります。       

2~3kgとか、もっとやせたい人はコチラの式で計算できます。

 

減らしたい体重(     )kg ×  7,200kcal 

  ÷   何ヶ月で減らしたいか  (      ヶ月×30日) 

 = 一日に減らしたいエネルギー量(        )kcal 

<参考>                        
約7,200kcal ってどのくらい?                  
 ↓ ↓ ↓                      
ご飯(1膳100g)・・・ 約42膳

シュークリーム(1個60g)・・・約36個
食パン(6枚切1枚)・・・ 約46枚

大福(1個50g) ・・・約60個
スパゲティ(1皿400g) ・・・約12皿 

アイスクリーム(1カップ120g) ・・・ 約28カップ
ハンバーガー(1個120g)  ・・・約26個 
ビール(大500ml)  ・・・約36杯        
ワイン(1杯80ml)  ・・・約116杯 


速歩 ・・・約38時間

軽いジョギング ・・・約22時間

水泳  ・・・約16時間

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