バランス料理研究家 日本フードバランス協会代表 衣里加

バランス料理研究家、日本フードバランス協会代表の小針衣里加です。家族の健康が気になる方、食の知識を深めたい方などに
適した食の資格講座「フードバランスアドバイザー講座」と楽しく料理を学ぶ「おもてなし料理教室」を主宰しています。


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少し前ですが、@DIMEのライター、石原様より取材を受け、

リバウンドの原因はズボラにあり!ダイエットを確実に

成功させるコツという記事が掲載されました。

 

ダイエットはただ単に食事量やカロリーを低くすればよいという

ものではなく、栄養バランスを考えないと短期間で痩せたとしても

またすぐにリバウンドします。

 

芸能人がテレビやCMの企画で一時的にスリムになりますよね。

でもその体型をずっと維持している人ってあまりいませんよね。

なぜなら、その企画のために「とりあえず痩せなくちゃ」という

気持ちはあっても、その企画が終われば「食事に対する意識」

薄れてしまうからです。

 

このときに「痩せたい、痩せようと思う意識」は私はあまり関係ない

と思っています。

 

なぜなら「痩せたい」「痩せよう」と思う気持ちがあっても「意識」しないと

ダイエットは成功しないからです。そして、栄養バランスや食べ方などを

意識せずに「食べてしまった」→「まっ、今日はいっか!」と思い、

何も対策をしない=「ズボラ」なままだといつまで経ってもダイエットは

継続できませんし痩せません。

 

また、体重を減らしたいばかりにサラダばかりの食生活や

たんぱく質だけ過剰摂取する食事法もバランスがよい食事とは

言えません。バランスを考えない食事も「ズボラ」だと私は思っています。

 

また、料理が出来ないからとコンビニのサラダやカットサラダを

食べて「野菜の栄養を摂っている」と思ったら大間違いです。

市販のサラダやカットサラダは変色や雑菌の増殖を防ぐために

かなり殺菌しています。なので、たしかに「キレイで衛生的」です。

 

でも、何度も洗浄するために、水溶性のビタミンは通常の生野菜に

比べてかなり減ってしまいますし、野菜本来の旨みもほとんどありません。

先日私も初めてキャベツのカット野菜を試しに購入して食べてみましたが、

キャベツ本来の甘みが皆無。これがキャベツ?と思えるほど味がなく、

全然美味しさを感じませんでした。

 

味や栄養の少ないキャベツを買うお金がもったいないですあせる

だったら生の新鮮なキャベツを買いましょう!

 

栄養や味、バランス、カロリーなどダイエットを長期的に続けるためには

ある程度「知識」、「意識」、「工夫」が必要です。

 

 

@DIMEの記事にもあるように、「おやつを少量ずつ盛り付けて食べる」

という楽しみながらダイエットを続けることも継続させるためには大事な

ポイントです。「楽しむ」=「満足感」を得られることで満腹中枢からの

伝達が届き、食べ過ぎを防ぐ効果もあるからです。

 

 

 

 

無理やストレスが多いダイエットは結果的に続きませんし、

リバウンドしやすいです。記事の一番最初に出ている少量ずつ

盛り合わせにしたワンプレートの料理はたんぱく質、ビタミン、

ミネラル、食物繊維も豊富で、見た目にも豪華で少量ずつなのに

満足感があります。

 

そして調理法も「生」と「加熱」の両方入っているので生で摂取したほうが

よい栄養素(水溶性ビタミン)、加熱したほうがよい栄養素(脂溶性ビタミン)

の両方がバランスよく摂取出来ます。

 

リバウンドしないダイエットを成功させるためには、外食でもこのような

メニューをチョイスする「心がけ」が大切ですね。

 

infoseekニュースにも転載されました↓

「リバウンドの原因はズボラにあり!ダイエットを確実に成功させるコツ」

 

 

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先日、お昼の部、夜の部で第8期「リバウンドしないダイエット講座」

行いました。

 

今回は食物繊維やオメガ3が豊富なスーパーフード、「チアシード」

の使い方などもお伝えしました。オメガ3が豊富な亜麻仁オイルや

えごま油の欠点は「酸化しやすい」という点ですが、チアシードは

種子なので油と違って「酸化しにくい」というメリットがあります。

 

 

また水に浸すと10倍にふくらみ、ジェル状になるのでその特徴を

生かしてポン酢にチアシードを浸してカツオのお刺身に乗せると

プチプチとした食感とさっぱりとした酸味のポン酢ソースジュレが

完成。醤油やポン酢のように流れないので味が凝縮。

 

 

この他にもチアシードのジャムなど色々な使い方を紹介しました。

チアシードは食べているときはわからないのですが、数時間後に

お腹の中で膨らむので食欲を抑制する働きがあります。

 

なので、夕食の数時間前にチアシード入りのヨーグルトを食べたり、

ジュースを飲むと夕食の量を控えることができるのでダイエット

には強い味方です。

 

また、水溶性、不溶性両方の食物繊維が豊富に含まれているのも

魅力。ただし、チアシードは食べ過ぎに要注意ですよ!

チアシードは1日に10~15g程度(小さじ2~大さじ1杯)で十分です。

 

粒状のチアシードの場合は、必ず水に浸して膨らませてから

食べて下さいね。パウダー状のものでしたら水に浸さなくても

大丈夫です。(体の水分を吸収して膨らみます)

 

私は今朝、チアシード入りの自家製ジャムとバナナ、牛乳、

ヨーグルト、ゴジベリーパウダーを加えてスムージーを飲みましたが、

お昼時もお腹がいっぱいでランチはサラダのみにしました。

やっぱりチアシードの満腹感はすごいなーと思います。

 

 

次回、第2回目の「リバウンドしない!ダイエット講座」は​

11月16日(水)です。代謝をアップさせるお料理や太りにくい

お酒の飲み方、おつまみの選び方、食べ方などについて

レッスンします。単発でも受講出来ますのでご興味のある方は

ぜひお申込み下さいね。お待ちしています!!

 

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私は炭水化物をなるべく1日1回にしています。

朝、もしくはお昼です。もちろんその時によって2回食べて

しまうこともありますが、量は少なめにしています。

 

今日はお昼に仲良しの入江さんのラーメン(玄瑛)が

上野松坂屋の寺門ジモンさんの催事に出店されて

いたので食べてきました。

 

 

なので、夕食はお米を食べない代わりに腹持ちのよい

ヘルシーなものを。

副菜は「ごぼうとこんにゃくの煮物」です。

 

 

牛ひき肉を加えて旨みをアップ!そして、豆板醤を加えて

ピリッとさせています。豆板醤は唐辛子が入っているので

からだを温めますし、発酵食品でもあります。

また、旨み成分が豊富なので、少し加えるだけで風味豊かに

なります。

 

また、夜は具沢山なお味噌汁も必ず頂きます。

塩分を摂り過ぎないようにお味噌汁は1日1回と決めています。

日本人は醤油、味噌文化でもともと塩分が多い食品を

摂取する機会が多いので、お味噌汁も1日1回くらいが

いいと思います。だからこそ、具を多めにすると旨味が増して

味噌の量も減らせるし、一石二鳥です。

 

食事は、1週間の中で調整しながら、野菜とたんぱく質を

しっかり摂取し、炭水化物や糖質を少なめにすることで

バランスのよい食事になります。

 

でもそのためには、日頃から「調整力」と「意識」が大切ですね。

食べたいのを我慢するのではなく、食べた後にしっかり動くとか、

お昼にがっつり食べてしまったら夜は食事の量を控えたり、

外食するときは必ず野菜メニューを追加したり、自炊の時も

買い物している時から栄養バランスを意識しながら購入する。

 

あと、最近近所のスーパーに「低糖質スイーツ」が充実しています。

クレープやエクレア、シュークリームなどもすべて低糖質で

味も甘さ控えめですが、なかなか美味しい!たまには甘いものも

食べたくなりますよね。

 

こうやって毎回意識・調整しながら上手にダイエットと付き合う

ことが、継続していく上で大切だと思います。一時的にかなり

痩せたとしてもすぐにまたリバウンドをして同じことを何度も

繰り返すほうが体にどれだけ負担がかかるか。。。

 

ダイエットで一ヶ月で10キロ以上痩せたと喜んでいる方も

多いですが、急激に痩せることが必ずしも「健康」とは

言えないのです。また、我慢し続けるダイエットはある日

爆発してストレス食いに走る方も実に多い。

 

では、無理せずに上手にダイエットするにはどうしたらよいか?

気になる方はぜひ11月からスタートする第8期「リバウンドしない

ダイエット講座」でお話しますので興味のある方はぜひいらして

下さい。単発でも受講可能ですが、殆どの方はすべて(全4回)

受講されます。

 

「リバウンドしない!ダイエット講座」

日程:11/2、11/16、12/7、12/21 全4回(単発OK)

時間:昼の部は13時~、夜の部は19時~(同じ内容です)

 

お申込み、講座の詳細はこちら→★

 

 

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先日、美容師さんから「えりかさんは、1か月にお米をどのくらい
食べますか?」と質問されました。

我が家は夕食にお米をほとんど食べないので、夫婦二人で
1日1合炊いても余るほどなんです。
なので、2キロのお米を買ってもなかなか減りません。

とお答えしたらびっくりされました。

ただし、炭水化物は少なくても私はたんぱく質と野菜類を
かなりの量を食べます。

よく、糖質抜きダイエットをしているのに「なかなか体重が
減らない」
と言っている方は、たんぱく質は足りていても
食物繊維やビタミンB群などが不足していることが多いです。

なので、ただ単に糖質・炭水化物を抜けば痩せるわけでは
ないんです。

私の食事例を挙げると・・・

<朝>
パンの時は食パン1枚、ロールパンなら1個
食パンにはスライスチーズ、もしくはバターをほんの少し。
ジャムは使わない。
卵料理は必須!!目玉焼きやスクランブルエッグなど。
野菜サラダ:ブロッコリーやカリフラワーなどをいつも多めに茹でて
タッパーに入れておきます。ミニトマトやレタスなどと一緒に頂きます。
ヨーグルトはからだを冷やすので朝は食べません。
温かい紅茶かホットのカフェオレ(スキムミルクで作る)を飲みます。
前日のおかずなどが余っていたらそれも一緒に頂きます。

基本的に朝食は食べますが、量的にはがっつり食べません。

<昼>
3回の食事の中で炭水化物をしっかり食べるのがお昼です。
お昼は外食が多いです。
ランチは麺類、ごはん類が多いですが定食を選びます。
ですが、やはり食べる量に気を付けます。
外食の場合は必ず「すみません、ご飯の量を半分以下に
してください」
と言います。残すのが悪いからです。

もし外食メニューに野菜が無かったらサラダも別に注文します。
ランチなどにデザートが付いている場合は残さず食べます。

<15時頃>
プロテインや植物発酵エキス粉末などが入ったパウダーを
牛乳か豆乳に溶いて飲みます。

もしくは、ヨーグルトがある場合は、間食に食べます。
朝は体を冷やすのでヨーグルトは体が温まる午後に
食べるようにしています。ヨーグルトには、マカや青汁、
植物性乳酸菌のパウダー、果物などと一緒に食べます。

おやつは頂きものなどがある時は食べますが、基本的に
自分ではあまり買いません。

でもアーモンドやドライフルーツなどがミックスになったものは
毎日食べます。あとチーズが好きなので、ちょこちょこ
おやつ代わりに食べます。

あと、ちょっと小腹が空いたな~と思ったときにオススメなのは
木綿豆腐です。昔は絹ごししか食べませんでしたが、最近
木綿の美味しさにハマり、大豆の味わいがしっかりしているので
木綿豆腐にキムチをのせたり、自家製のタレをかけたりして
食べるのが好きです。豆腐はお腹も満たされるし、高たんぱく、
低カロリーでちょうどいいです。

<夜>
炭水化物はほとんど食べません。
ですが、メニューにいも類が入っていることもありますし、
調味料に砂糖などを使用していることも多いですし、
お酒を飲めば糖質が含まれているので完全糖質抜き
ではありません。
(そもそも様々な食材に糖質は含まれていますしね)

夕食でお米を食べることはほとんどありませんが、
カレーなどの場合はお米を食べますが、白米ではなく、
発芽玄米か玄米が多いです。量は100gも食べません。
玄米は圧力鍋でまとめて炊いて置き、冷凍しておきます。

夕食は野菜7割~8割、たんぱく質(肉・魚)2~3割くらいです。
野菜料理は加熱、生の両方必ず食べます。

例えば、生はトマトサラダ、野菜+海藻サラダ、浅漬けなどで
加熱料理は野菜炒めや煮物、蒸し料理、おひたし、味噌汁などです。
夕食時が一番野菜を食べます。

ちなみに今日の夕食メニューですが、実は、夕方帰宅後、
疲れて眠ってしまい、起きたのが20時だったのです
主人が帰ってきて目覚めました(^^ゞ
なので、ワインに合わせた簡単手抜きおつまみメニューに
なったのでした。

~今日の夕食~
★生ハム、フルーツトマト、オイルサーディン、アボカドをワンプレートで
★アスパラのソテー
★エリンギのバター醤油炒め→最近かなりハマっています。
★フリルレタス、カリフラワー、油揚げ、ミックスビーンズ、じゃがいも、パルミジャーノチーズのサラダ 酢玉ねぎのドレッシングで。
★わかめ、青のりのスープ
★ゆで玉子のスパイス&黒酢漬け
★赤ワイン1杯半→ワインの中でも糖質が少なめ

野菜料理が多いので、これだけでも結構お腹いっぱいになります。
しかも今日はオイルサーディーンのみでお肉料理がなかった分、
茹でたじゃがいもをサラダに加えたので腹持ちもよいです。

上記のメニューは野菜類、きのこ類、海藻類、豆類など食物繊維が
多い食材をチョイスしているのが特徴です。アボカドも果物の
中で一番食物繊維が多いのです。

ダイエットは栄養素をしっかりバランスよく摂取しないと
いくら糖質、炭水化物だけを抜いても痩せません。
一時的に体重は減ってもリバウンドしやすいです。

よくサプリメントだけ、とか強い漢方薬を飲んで強制的に
デトックスさせたりする方もいるようですが、オススメしません。

食後の血糖値を急激に上げないようにし、いい栄養素を
しっかり吸収させて、体の中の悪いものはしっかり出す。
そのためにも、ビタミン、ミネラル、食物繊維、適度な油は
必須です。

あっ、そうそう。私はミネラルウォーターも1日1Lは飲みます。

というわけで、今日は炭水化物の摂り方について
書きましたが、低糖質、低カロリーなこんにゃく麺も
ダイエットにはオススメです。

7月30日にこんにゃく麺を美味しく食べる無料イベントを
行います。豪華なお土産も付きますので、ぜひお越し下さい。
参加資格がありますので、下記告知分を参照してくださいね。
残席も少なくなってきておりますので、お早目にどうぞ。

             

 こんにゃく麺を美味しく食べようイベント!!

日時:7月30日(土曜日)
時間:13時30分~2時間程度 (受付:13時~)
場所:東京都中央区日本橋1-7-9 ダヴィンチ日本橋179 
   地下1F「国分キッチンスタジオ」
最寄駅:銀座線三越前、又は日本橋駅より徒歩数分
会費:無料(試食、レシピ、お土産付き)
人数:20名~25名様まで

【参加資格】
ブログ、SNSなどでイベントの様子をアップして頂ける
女性の方(特にブログのある方、大歓迎)


<主催者>
株式会社 ウエハラHC

<調理講師>
日本フードバランス協会
バランス料理研究家 小針 衣里加

お申込みは
フェイスブックページはこちら→★

または、お申込みフォーム↓よりお願い致します。
お申込みフォームはこちら→★
※備考欄に「こんにゃくイベント参加希望」と書いて下さい。

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昨日は、「リバウンドしないダイエット講座」を行いました。
今回は「糖質」がテーマ。糖質がなぜ太るのか、そのしくみに
ついてもお話しました。

そして講座の中では私のおすすめのおやつもご紹介。
ダイエットだからといって「おやつを食べるな!間食するな!」
って私は絶対言いません。

そんなダイエット、ストレスになるだけです。我慢すればするほど、
結果的にあとでストレス食いに走ってしまう方も多いのです。

でもだからといって好きなだけ食べていたら太ってしまうので、
ダイエットと美容の両方によいおやつと食べ方について
お話しました。

まず、オススメのおやつはこれ

「太陽と自然の恵み ナッツ&フルーツ」(MDホールディングス)
このおやつの良い点は「クコの実」「クランベリー」「アーモンド」
「カシューナッツ」「かぼちゃの種」「バナナチップス」
の6種類が
1袋ずつ個装(10gずつ)されているのです。

「1日1袋!」と決めて残りはすぐに戸棚にしまいます。
食べきりサイズなので、バッグの中に入れてオフィスで
おやつの時間に食べてもよいですね。

それに、この6種類をすべて別々に買って揃えようと思うと
高くつくし、大変ですが、1袋の中にすべてミックスで入って
いるのもポイント高いです。

また、これら6種類はビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で
お肌にもいい成分が豊富に含まれているので食べながら
綺麗になれるおやつです。

ただし、おやつを食べるときは食べ方にポイントがあります。
袋からすべて出してお皿に盛り、1種類ではなく、2~3種類
一緒に盛り合わせにするのです。


例えば、この画像のようにです。
これは、ナッツ&ドライフルーツ、干しイモ、ブラックチョコの
3種盛りです。

天日干しで添加物も使用していない干しイモは栄養価も高く、
食物繊維もたっぷり。

ただ、カロリーもそれなりにあるので、食べる量に
気を付ける
必要があります。

まず、1枚を半分にカットします。1回に食べる量は1/2枚です。
しかし、そのまま食べるのではなく、さらにその半分を4等分に
小さくカットします。

そうすることで同じ量でも枚数が増えることで「食べた感」
「満足感」
が得られるからです。

チョコもミルクチョコではなく、カカオ70%以上のものにします。
ミルクチョコだとついつい食べたくなってしまうのですが、
カカオ70%くらいのチョコだと、少し苦めなので、次から次と
食べたくなるというほどではありません。

ナッツ類も袋からそのまま手でつまむと早食いになる傾向が
あり、あっという間に食べてしまうので、お皿に一度盛りつける
ことでゆっくり噛んで食べるようになります。

また、このくらいの少量ずつのおやつなら、太りません。
逆にお肌や美容にぜひ食べてほしいおやつです。

3種類おやつがお皿に並ぶと気分も楽しくなりますし、
美味しいお茶も淹れたくなります。ダイエットが辛いと
感じる方は食を楽しめていないからそう感じるのです。

同じ食べるにしても、ほんのちょっとした工夫で
満足感は全然違ってきます。

「ダイエット」=「食事やおやつを我慢する」のではなく、
楽しみながらバランスのよい食事を心がけることのほうが
よっぽど健康的ですし、長続きします。

そして、昨日のダイエット講座では、和菓子も作りました。
和菓子といっても電子レンジで作る超簡単な道明寺粉と
くるみ、小豆のおやつです。


このおやつは、低カロリーで見た目はシンプルで素朴な
感じなのですが、生徒さんにご試食頂くと皆さん、
「この味好き~!!」「美味しい~!」「ハマる~」と
絶賛されます。(^^)/

でも美味しいからと言ってパクパク食べていたら太って
しまうので、1日1個!とか週に1回!!などとルールを
決めることが大切です。

私は4個作ったら1個だけ食べて残りの3個はすぐに
冷凍しちゃいます。

そうやって上手におやつを食べる工夫がダイエットには
大切ですね。

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