こんにちは
からて長です
今日は筋トレの日
恒例の筋トレを行いました
メニューを紹介します
胸メニュー
パームプレス20回×2セット
膝をついてプシュアップ20回×1セット（背筋をのばし､しっかり顎を突き出し床ギリギリまで下ろす）
普通にプッシュアップ20回×1セット
（背筋をのばし､しっかり顎を突き出し床ギリギリまで下ろす）
プッシュアップバーを使いプッシュアップ5回×4セット
（背筋をのばし、しっかり顎を突き出し床ギリギリまで下ろす）
下ろす時にしっかり胸筋をストレッチして、視線は床を見ずに正面を見る、呼吸は下ろす時は吸い、上がる時は吐く
ダンベルプレス10kg左右に持ち20回×1セット・捻りを加え10回×1セット
ダンベルフライ10kg左右に持ち5回×1セット・5kg左右に持ち20回×1セット
肩メニュー
サイドレイズ
5kgダンベル左右に持ち10回×2セット
フロントレイズ
5kgダンベル左右に持ち10回×2セット
リアレイズ
5kgダンベル左右に持ち10回×2セット
ショルダープレス
5kgダンベル左右に持ち10回×2セット
シュラッグ
5kgダンベル左右に持ち10回×2セット
腕メニュー
ツーハンズダンベルカール
10kgダンベル左右に持ち10回×1セット次に上半身を少し前傾し
肘を伸ばして5kgダンベル左右に持ち
10回×1セット
オルタネイトダンベルカール
10kgダンベル左右に持ち10回×2セット
フレンチプレス
5kgダンベル片手に持ち15回×2セット
左右交互に
ダンベルキックバック
5kgダンベル片手に持ち10回×2セット
左右交互に
リストカール
5kgダンベル片手に持ち20回×1セット
左右交互に
リバースリストカール
5kgダンベル片手に持ち20回×1セット
腹筋メニュー
クランチ
30回×2セット
クランチツイスト
20回×2セット
レッグレイズ
10回×3セット
ニーツーチェスト
10回×2セット
背筋メニュー
ワンハンドローイング
10kgダンベル片手に持ち10回×1セット左右交互
5kgダンベル片手に持ち10回×1セット
ベントオーバーローイング
10kgダンベル左右に持ち10回×1セット
5kgダンベル左右に持ち10回×1セット
デッドリフト
10kgダンベル左右に持ち10回×1セット
脚メニュー
スクワット
10kgダンベル左右に持ち30回×1セット
5kgダンベル左右に持ち30回×1セット
ダンベル無しで50回×1セット
ダンベルランジ
10kgダンベル左右に持ち20回×1セット
5kgダンベル左右に持ち20回×1セット
レッグエクステンション
6kgのアンクルウエイト装備して10回×2セット左右交互に
レッグカール
6kgのアンクルウエイト装備して20回×2セット左右交互に
カーフレイズ
10kgダンベル左右に持ち30回×1セット
5kgダンベル左右に持ち30回×1セット
以上を週2回のペースでやってます
地道に頑張ります
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