ボディメイク日記

日々のパーソナルトレーニングやヨガレッスンなどのことを書いています。

ヨガ・ストレッチ・体幹トレーニングにチネイザン(内臓マッサージ)を
加えたボディメイクレッスンを行っています。

主に姿勢改善、肩こり、首こり、首こり解消、
シェイプアップ、内臓機能の活性化、精神面の安定
が効果として見込まれます。

①ヨガレッスン

セルフチネイザン~内臓デトックスヨガ~ レギュラークラス
ヨガとセルフチネイザンのWデトックスクラスです。
毎週火曜13時~14時
詳細はこちら
レッスンお申し込みの際はスタジオに直接お問い合わせください。

祝日特別レッスン
ベーシックヨガ 16時~17時 

初めてのセルフチネイザン 17時30分~18時45分

レッスンお申し込みはこちら



②講座

2015年のイベントは全て終了しました。
2016年のお知らせはまたこちらに載せていきます。

③ ボディメイク プライベートレッスン

ストレッチとマッサージを融合させた新しい体づくりのメソッド。
お客様の体型、性格、ご希望に応じて、カスタマイズで作る、
オーダーメイドプログラム。
脚やせしたい、お腹の肉を落としたい、筋肉をつけたい、O脚をどうにかしたい!など、
個別のお悩みにお応えします。

20年間近く続けてきたバスケット・マラソン・アクアスロン・トレーニングから得た経験を元に解剖学の知識やヨガのエッセンスを取り入れています。
初めての方でも身体の使い方から細かく指導していきます。
1回でも確実に体が変わるセッションです。

60分ライトコース、
75分しっかりコース、
ともにご用意しております。
セッションの詳細はこちら








各レッスン・プライベートレッスンに関して
ご興味ある方はこちらまで、ご連絡ください。

b05d2054@gmail.com

テーマ:
日常生活で腰を痛めるシーンは数多くあります。
少しでも腰に負担のかけない姿勢をとることができたらと
思う方も多いと思います。

今日は日常生活で今すぐに実践できる
腰痛を防ぐ姿勢についてご紹介します。

まず基礎知識として日常生活で腰にかかる
負担についてお話ししていきます。

日常生活では立つ・椅子に座る・地面に座る
などあらゆる姿勢をとっていますね。

下のグラフにあらゆる姿勢をとったときの
負担を載せています↓




立っているときを基準として100としたとき
座っているとき・・・140
立って前かがみになったとき・・・150

なんと立っているときよりも座っているときのほうが
腰に負担
がかかっているんです。

つまりデスクワークの方で
1日ずっと座っている方はものすごく
腰に負担がかかっているわけです。
時折立ったりしないと痛くなるわけです。

そして姿勢をとるにあたって重要なポイントを
お伝えします。

姿勢をとるにあたって大事になってくるのは
背中のS字をキープすることです。
背骨は湾曲しながらS字を描いています。



このS字が崩れることで
腰痛・肩こりなどあらゆる不調になってくるわけです。

なのでこのS字をキープするための
筋力と柔軟性・そしてバランス力が必要になってきます。
アスリートでなくても現代だと運動不足やスマホ・PCの
普及などで体を使う機会がなくなってきているため
このS字をキープすることができなくなってきています。

姿勢改善に対するアプローチはこちらに
書いてありますのでこちらをご確認ください。

今お伝えした基礎知識を元に姿勢に関する注意点をお伝えしていきます。


①立つ姿勢

まず理想的な立ち姿勢は
以下の状態です。



先ほど述べたS字をキープしています。

耳→肩→大転子(足の横の出っ張り)→膝→外くるぶし

これらが一直線になっているのが解剖学的にも
安定していることになります。

このS字がくずれることで、
猫背・反り腰などになります。



鏡などがあるときは
自分で自分の姿勢をチェックしてみてください。
それも自然な形で。

それか友達に写真で撮ってもらうなど
してもいいですね。


②座る姿勢


座る姿勢も同じくなるべく
S字を崩さないように座ることが
基本になります。



ただこれに関してはそのひとにとって
取りやすい姿勢があるので絶対S字を
キープしなくちゃダメ!ということもないです。

ポイントとしては、

・骨盤を立てる
座ったときに当たっている坐骨という骨がありますが
それを中心に骨盤を立てます。
下のような仙骨座りはNGです。




・前かがみにならず腰掛けてしまう
腰がぐにゃっとならなければ
腰掛けて骨盤を立てましょう。





③寝る姿勢

寝るときは完璧にS字をキープするのは
難しいので腰が反らないように注意することです。

マットレスが柔らかかったり
まくらが合わないと不自然な姿勢になってしまいますので
自分の合うまくらやマットレスを使いましょう。
自分に合うまくらやマットレスはデパートなどに
いけば測定してくれます。

寝るときはうつ伏せだけは避けましょう。
腰が反ります。

仰向けが横向き。

仰向けであれば少し固めのマットレスを
選ぶと腰の湾曲が適度に保たれて
腰の負担を軽減できます。



どうしても腰が痛くて眠れない!!という方は
横向きがおすすめです。

少しまるまるように寝てみてください。
そして寝返りがうてる環境を作っておくと
血流の低下を防げます。





ひとによって負担がかからない
姿勢は違ったりします。

今腰に痛みが出ている方は
何かしら体に負担がかかっている可能性があります。

そんな方はぜひ今日お伝えした3つの姿勢を意識してみてください。

この姿勢シリーズはまた別のパターンで書いていこうと思います。

皆様の腰の辛さが少しでも軽減されますように。

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テーマ:
一日の冷え対策として大事なポイントになってくるのが
バスタイム。



バスタイムからベッドに入るまでの時間をどう過ごすかで
寝つきや翌朝からの冷え具合が変わります。
そこで今日はバスタイム前後の冷え対策をお伝えしていきます。

用意していただきたいものは湯たんぽ&腹巻&靴下です。

①お風呂に入る前から室温をあげておく
→部屋の室温を22度前後にあたためておきます。
湯たんぽがある方はベッドに入ったときから中心部が暖まるように
湯たんぽをベッド中央部にセット。
腰の部分にあたるようにしましょう。

バスタイムが終わった方↓

②パジャマに
→お風呂上がりは冷めないように
腹巻を。自分がリラックスできる
暖かい格好をしましょう。
足の冷えが辛い方は5本指&カバーソックスを。


③マッサージ&ツボタイム
→冷え性に効果的なツボを紹介します。
指で押したときに痛気持ちいいところまで押していきます。
めんどくさい方は市販の足ツボスリッパみたいなものを
使用してもOK。

湧泉
第二指の付け根から足の裏3分の1くらい下にある凹み。
エネルギーが湧き出す源でここを刺激すると
冷え性体質の改善につながります




三陰交
内側のくるぶしに小指を置いたとき
指4本分の高さに位置するツボ。
骨のそばのへこみに、親指を差し込むようにして
押します。



体のぬくもりがなくらないうちにちゃちゃっと
済ませてしまいましょう。


④リラックスタイム
→アロマランプなどで香りを漂わせると副交感神経が
優位になりリラックスします。
寝る前はスマホやPCなどは避けて
緊張しないよういしましょう。
光は活動サイクルをコントロールしているので
蛍光灯をやめて間接照明などのやわらかい光にして副交感神経のスイッチオン。


⑤スリープ
→お風呂に入る前にベッドの中央に入れていた
湯たんぽを足元までずらして。
腰も足もあったかくなるので朝までぐっすり。


ちなみに朝起きたら寒かもしれませんが
朝日を浴びるといいです。
朝日を浴びることでセロトニンというホルモンが
出て交換神経のスイッチがオンになります。
自律神経のバランスが取れることで
冷えの改善につながりますよ。





できることからぜひ始めていきましょう。







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テーマ:
冷え性には筋肉をつけたほうがいい
筋トレをしましょう
ウォーキングをしましょう。

など沢山の話を聞きますが、仕事・育児・家事などで
忙しい方は何かしながらできるものはないか?
と思っているかと思います。

そこで今日は「冷え性の人のための~ながらエクササイズ」
をお伝えしようと思います。

なぜ筋肉をつけたほうがいいと言われるのか?

まずなんで筋肉をつけたほうがいいと言われるのか?
ということについてお伝えしようと思います。
冷え性の原因の多くとして、血流が悪いことがあげられます
私たちの血は体内に酸素や栄養を送り届けてくれています。

この血の巡りが悪くなると、体内に酸素や栄養が届かず
酸素不足や栄養不足になります。 
そのため肩こりや腰痛など体の不快感となって現れます。

血の巡りが悪いことで血が届かず
寒さとなっても現れます。

血液は心臓の寝室から出て、体の先まで行き
そこから戻ってきます。




心臓から離れれば離れるほど
血流が悪くなるのですがその時に
ポンプ作用として血液を戻してくれるのが
筋肉の作用。 
よくふくらはぎが第二の心臓と言われるのは
このためです。
ふくらはぎを鍛えたり揉んだりすることで
ポンプ作用を活性化させ体の血の巡りを良くします。


筋肉を鍛えなくてもできる~ながらできるエクササイズは
沢山あるので今日はそれを紹介していきます。


▫️内臓をもむ
→お腹に触れた時、冷えている・・・
そんな方は内臓の機能が低下している可能性があります。
ふわふわのあったかお腹にすると
血の巡りがよくなっていきます。
古代中国から伝わる内臓マッサージ(チネイザン)
心のマッサージをお伝えします。

①椅子に座った状態から姿勢を正します。

②両手の指の腹をみぞおちの部分に
当てます。

③その状態から息を吸い、吐きながら
体を前に倒しながら指を入れ込んでおきます。

④その状態を2回繰り返したら少し体を起こし
圧をかけたまま指をくるくる円を描くように
揉みます。







▫️ふくらはぎエクササイズ
→冒頭でふくらはぎは第二の心臓という話を
少ししましたがふくらはぎの筋肉はポンプ作用として
とても重要な役割をしています。

そのふくらはぎを電車の通勤・家事の合間に
鍛えることができます。

やり方は簡単

立っている状態でかかとをゆっくりあげて下ろす

それだけで大丈夫です。

3秒であげて3秒で下ろす。
好きな音楽を聴きながら何かのついでにやってみてください。
10回を2セットくらいやれるといいですね。




▫️腕のストレッチ
→長時間のPC作業、台所での調理
重い荷物を長時間持っての移動・・・

などなど腕はかなり酷使されています。
肩こりがよくフォーカスされていますが
実は腕の疲れが主な原因だったりします。

マウスなどを使用している方は
特に腕に疲れが出やすいです。
腕の筋肉を伸ばすことで血流も
よくなっていきます。

伸ばす筋肉は二つ、

肘から下の腕の上側と裏側。

専門用語でいうと前腕伸筋群と屈筋群。



このストレッチの仕方は以下の通り。

腕の上側 伸筋群のストレッチ

①手のひらが下になるように伸ばしたい方の
腕を前に出します。

②そして逆の手でての甲をおさえて
下におしていきます。

これも3秒で伸ばして3秒で戻していく感じです。




腕の下側 屈筋群のストレッチ

これも先ほどと要領は同じです。

①今度は伸ばしたい方の腕の手首を上になるように前に出します。

②逆の手で手の平をおさえて下に押していきます。

3秒で伸ばして3秒で戻していきます。




両方のストレッチが終わったら
手首もくるくる回してあげて
指先なんかも揉んであげると
より効果があがります。

雑誌や本なんかにでている冷え対策の
ストレッチやエクササイズなど沢山ありますが
自分が無理なく~ながらできるものを
継続することが一番の改善につながります。

一人でも多くの方の冷えが解消されることを
祈っております。

ぜひ実践してみてください。

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テーマ:
女性の2人に1人が感じていると言われている
「冷え性」。

女性は一般的に男性と比べて筋肉量が少なく
熱を作り出す力がなかったり
皮膚の表面温度が低いため冷えの方が
多いと言われています。

ではなぜ冷え性の原因は何か?をまとめてみました。

体温調整ができなくなっている



年がら年中エアコンやヒーターなどが
あるため皮膚から脳に届けられる
「寒い」「暑い」という信号が送られなくなっている。

自律神経の異常



職場や家庭などでのストレスが
原因で自律神経のバランスが崩れている方が
多いです。自律神経には交感神経と副交感神経の二つがあり
交感神経は活動の神経、副交感神経はお休みの神経。
本来この神経は交互に活発になるのですが
不規則が現代の生活&ストレスにより交感神経が常に優位に。

自律神経からは身体の体温調整のための
指令が身体の各器官に送られます。

1日中同じ姿勢を取っている



デスクワークがメインな方は
一日中座っていて立つのはお昼休憩だけ・・・なんて方は
いないでしょうか?

血液は一般的に心臓から離れれば離れるほど
巡りが悪くなります。
そして座っている作業が多い方は下半身で血液が止まってしまい
巡りが悪くなります。
下半身がむくむ大きな原因にもなります。

以上代表的なものを3つあげてみましたが
他にも冷えの原因となる要因は沢山あります。

上記にあげた問題点に対しての対策は、

①適度に汗をかける環境を作っておく
→ウォーキングや岩盤浴など適度に汗をかける環境を作っておくことが大事です。
汗をかけることで身体の神経が整ってきます。




②寝る前に腹式呼吸をする
→一日中PCとにらめっこ。
上司には怒られストレスもマックス!!
そんな方は交感神経が優位に・・・叫び

そんな方にオススメなのが腹式呼吸。
呼吸は鼻から吸って口から吐く。
吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でお腹を凹ませる。

やりずらい方は仰向けで行ってもらっても大丈夫です。
ポイントは頑張って呼吸しないこと。
今日あったすべてのことをリセットするような気持ちで
行っていきましょう。




③適度に休憩を入れる
→1時間に1回休憩を入れるなど自分で
ルーティン化していく。
ついつい作業にはまると同じ姿勢をとりがちに・・・
特にデスクワークの方は背中が丸まり
肋骨周りの筋肉がガチガチに。

そんな方は立ってもらいこの脇腹を伸ばすストレッチを!



ポイントは両手を組んでまず息を吸いながら
上に背伸び。
そして伸ばしたい方と逆側の方にまっすぐ
倒していきます。
左側に倒したとしたら右側の肋骨周りの筋肉を
引き離すように行いましょう。

ストレスを受けることで呼吸器官にも
影響を与えます。

ぜひこのストレッチですっきり猫背改善で
気持ちいい空気を沢山すってください。

冷え性の原因は特定するのは
難しいですが、日常の生活環境によって作られています。

ぜひできることから行ってみてください。
必ず体質は改善しますから!!


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テーマ:
マッサージや整体に行けども行けども
中々治らない腰痛。

国民の10人に7人は腰痛だと自覚症状があるくらい
腰痛は国民の問題ですね。

そんななか先日「試してガッテン」
でケニア流の腰痛解消法に関して
特集が組まれていました。




何でもケニア人は腰痛にならないんだとか・・・
かがむ作業を長時間やっても全く腰の筋肉が辛くならないそうです。

腰痛のスペシャリスト 東大病院 特任准教授松平浩先生によると、
日本人とケニア人とは骨盤の傾きに違いがあるそうです。

ケニアの人は骨盤が前に傾いているので前かがみになっても
腰に負担がかかららないそうです。



それに比べて日本人はケニア人と比べると
骨盤が少し後ろに傾き気味だそうです。





腰痛が起きやすいのは腰と骨盤のつなぎ目です。
骨盤周りの筋肉が硬い方も
結果として腰痛になりやすことが多いです。

今日からできるケニア流腰痛解消法


ポイントはプリけつ&ハリ胸





顔を洗う時、掃除機をかける時
庭のお掃除をする時、PC作業をする時

少しお尻をくいっと後ろに突き出して
胸を張る。

この姿勢をとることで、骨盤が前に傾き
ケニア人に近い姿勢をとることができます。


注意点
あまりにも反りすぎると逆に腰を傷めたり
ヘルニアになるリスクがあります。


じゃあふぉれくらい反ったらいいのか?
と言われそうですが、それは人によって
違うと思います。

自分で調整しながら痛くなりずらいポイントを
見つけてみてください。

人が一番良い姿勢を取れている時は
背骨がS字になっている時。



そこだけ抑えて意識してみてください^^


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