スポーツ動作のスペシャリスト瀧本です。
必ず習得してほしい上半身のストレッチ


オリジナルの伸縮性ベルトを使った
上半身のストレッチ動画です。

こういうストレッチの場合、肩甲骨を寄せて・・・
と言いますが、それは間違いです。
肘と肘を寄せて・・・
の方が背中には効果的です。

スポーツ動作には必要なすべてがこの動作につまっています。

お問い合わせ
osmtakimoto@gmail.com 
瀧本修

他の動画はInstagramで発信
アカウントは ability_trainer




究極のトレーニング
実践編~フルマラソン

極端なイメージですがフルマラソンをできるだけ「走らない」で目標のタイムで完走できることを目指します。

一般的なフルマラソン月間距離
 サブ3(2時間後半/300km前後
  1km/5分:1500分(25時間
 サブ5(4時間後半/150km前後
  1km/6分:900分(15時間
 サブ7/(完走/100km未満
  1km/7分:700分(11.6時間

究極のフルマラソン月間距離
 サブ7が目標
   月間総距離:35km未満
 サブ5が目標
   月間総距離:50km未満
 サブ3が目標
   月間総距離:100km未満
設定として通常の1/3の距離とします。
フルマラソン経験者であれば無理だよって思う月間距離ですが、そこを考えるのが究極のトレーニングです。

イメージとしては4時間後半が目標

1kmあたり7分のペースで走れば、ゴールタイムは4時間55分くらいでゴールできるという計算になります。
1kmあたり7分30秒で歩こうと思ったら早歩きでなんとかなるペースになりますが、このペースで歩くなら明らかに走る方が楽なのです。
 
その事を踏まえ日々の練習メニューを考えたいと思います。

毎日1.5kmを10分前後で走れば
  ・1ヶ月1.5km×30日/45km
  ・10分×30日/300分(5時間

実際には週末5km平日の夜に一度3km前後(20~30分)走る時間を作るれるのが一般的と考えます。
後はトレーニングによって15~20程度のトレーニングで補っていきます。
トレーニングの目的
①心肺機能を高める練習
②毛細血管の機能を向上させる
③一定のペースで距離を走る練習

目的を明確にし、トレーニングに意図を明確にして集中して日々取り組みます。
①②は走らないトレーニング
③は1km7分~7分30秒のペースを守りながら走る。

①心肺機能を高める練習
  瞬発力系のトレーニング
②毛細血管の機能を向上させる
  筋持久力系のトレーニング
①②の違いはリズム感とテンポ&リズムの関係です。
①は瞬発力系
 最大筋力の80%以上の重量を使いますが、一般の方には難しい設定になるのでバリスティックトレーニングという理論の概念を使います。
②は筋持久力系
 一般的な筋トレと伸長反射というトレーニング理論の概念を使います。
③は実際に走る目標のタイムを1km/hに割ったペースを設定して走りのペースを覚えます。

トレーニング内容
基本的にはランニングに必要なことだけを集中して行うのでトレーニング種目もかなり限定されます。

筋トレ&伸張反射
・上半身は1種目:肩甲骨と肩関節
・下半身は2種目:股関節全体
・体幹部は2種目:腹筋と背筋
動かし方ランドリル
・上半身は1種目
・下半身は1種目

筋トレの場合は、フォームを習得するまでの時間があります。最初の2週間ぐらいは少し時間をかけておこないます。
私のトレーニングはストレッチの要素も取り入れますので、筋力だけでなく柔軟性もついてきます。

動かし方のドリル
 ランニングの必要な動かし方ドリルなので、筋力というよりは運動神経を鍛えることになります。
ドリルもややスピード感があるリズム感もつきます。

トレーニング時間/20分
・筋トレ&伸張反射/15分
・動かし方ドリル/5分
トレーニングフォームや動かし方を覚えるまでは30~40分程度必要

基本的なトレーニング種目を習得したところで、本格的なトレーニングに集中します。

週間メニュー例
 月曜日/OFF
 火曜日/筋トレ/15分
 水曜日/ドリル/10分
 木曜日/ランニング/3km
 金曜日/筋トレ/15分
 土曜日/ドリル/10分
 日曜日/ランニング/5km
ランニングは継続して走れない場合があるので最初は走りる➡️歩く➡️走るの繰り返しで十分です。
徐々に走る距離を伸ばしていきます。



お問い合わせ
osmtakimoto@gmail.com
瀧本修

運動センスの要素とは
フィジカル
 筋力を中心に鍛えて体を作る
  1.瞬発力   2.筋持久力
メンタルコグ(知覚認知系)
 感覚に依存し身体動作を作る
     3.リズム感   4.バランス力
     5.真似る    6.空間認識

瞬発力・・・
 瞬発力は一般的には伸張反射を利用した「プライオメトリクス」と「バリスティック」という方法がとられます。
筋持久力・・・
一般的なトレーニング方法でストロングス系です。瞬発力系が白筋のトレーニングとしたら筋持久力系は赤筋のトレーニング方法となります。

瞬発力系と筋持久力は、双方対極のトレーニング方法で瞬時に力を発揮させるか方法と継続的に力を発揮し続ける方法となります。

バランス力・・・
基本的には姿勢を平衡、垂直に保つ、左右対称(均整)、柔軟性となります。一般的には筋力が弱いから体幹のトレーニングで筋力を鍛えてという発想になりますが、均整、柔軟性も含めるとコンディションの概念も含まれます。
リズム感・・・
スポーツはリズム感と言われるように筋トレと並び重要視されているトレーニングでラダーや縄跳びで強化されます。しかし、運動の形態が瞬発系のトレーニングに近いため"速い動き"を継続的に行う方法がリズム系のトレーニングになっています。
真似る能力・・・
トレーニング方法ではなく、手本通りに動かすことができる器用さになります。
空間認識・・・
自分自身の位置関係の状態を把握すること。言葉を変えると俯瞰的な感覚や真似る能力と近しい関係です。

フィジカル系のトレーニングの短所と長所
瞬発力と筋持久力・・・

・瞬発力(スピード感)は、瞬時に大きな力を発揮させる形態のトレーニング
 ⇒短所長所
 スピードは得られるが可動域が小さくなりやすい。
・筋持久力(ミドル)は、一定の速さで継続的に力を発揮させる形態のトレーニング
 ⇒短所長所
 可動域は大きくなるがスピードが得られにくい。

運動の速さと負荷
・瞬発力は基本的には1回に集中させ1秒間に2回ギリギリ行える負荷とスピード感です。運動負荷は最大筋力の95%前後が目安。
・筋持久力は運動負荷にもよりますが2秒前後で1回、15回前後連続できる負荷とスピード感です。運動負荷は70%前後が目安。

究極のトレーニング方法と考えた場合、双方のトレーニング形態に共通したポイントがあるということです。
そのヒントは"スポーツはリズム感"ということです。
究極のトレーニングはなんですか?
って聞かれても・・・
駆け出しのトレーナー時代なら何も知らないからコレって言えたけど

30年間色んなことを知って予測が出来るようになると
思考が複雑になって答えられないケースもある。

何も出来ない知らない時が逆に懐かしい。

運動センスの要素とは
フィジカル系
 筋力を中心に鍛えて体を作る
  1.瞬発力   2.筋持久力
メンタルコグ(知覚認知系)
 感覚に依存し身体動作を作る
     3.リズム感   4.バランス力
     5.真似る    6.空間認識

この6つを統合したトレーニングが究極のトレーニング

実際のトレーニングシーンで問題
 運動センスの要素でも誰もが明確に理解できる瞬発力、筋持久力はストロングス系トレーニングに位置しますが
本来はメンタルコグ系に分類せれているバランス力とリズム感もストロングス系ファンショナルやコーディネーション、体幹トレーニングで補っているのが現状です。バランス力とリズム感は明確な分類が必要なのです。

また、メンタルコグ系の真似る、空間認識はやや疎かにされ通常の練習で再現できるトレーニングが多くないような気がします。

空間認識は概念的に難しく物理学的な発想が必要です。

運動の空間とは、先ずは自分自身の身体の状態の位置関係と把握と正確性とななります。

空間とは3次元に時間軸が足されたモノとなり一般的には4次元空間となります。

さらに「力の強弱」という動いている力の状態を把握するという力の軸(波、波形)が加わる5次元空間
ですので複雑極まりない思考が必要です。

一言で言うなら俯瞰能力です。

多分ここが本当の運動センスとなると思います。

運動センスは、一般の方もアスリートも全ての要素が平均し、アスリートは特に高い次元の平均点と平均偏差が少ないゼロということが理想的です。

ストロングス系のトレーニングの考え方では6要素の全てを鍛えるという方法は不十分です。一時的には効果を感じると思いますが・・・

運動センスは、各要素を注意深く理解し共通の項目や関連性、それぞれの概念を丁寧に結び付けることが重要なポイントになりです。

次回は運動要素の説明をします。


小中学生のお父さんコーチ必見
家庭でもできる子供たちの【ベストスイング】

講座内容
①スイングフォームの矯正
②苦手なコースの克服
③スイングスピードの強化
※スイング解析方法
動画撮影と3軸センサーによる波形評価を一緒に体験できます。

アクシス神楽坂スタジオでは特に、変化球やボールの緩急に対応できるバッティングスイングの習得を目指します。
【素振りの効果的な練習方法 】
 スイングドリル/BASIC3+α
【野球肘や膝・腰の障害対策】
 ストレッチ&エクササイズ
  
 一般的なスイングを作るための方法であれば他の野球講座やインターネットなどの情報で十分に練習することができます。

運動センスを作る理論
 私のバッティングスイング方法は実践を想定した変化球やスピードへの対応できる【体の使い方】と【間合いが取れる】運動センスを習得していただく方法です。

量より質を求める
 1日1000回、闇雲にスイングをしても効果はありません。運動センスを高めるためのスイングドリルが必要です。

スイング=空間認知能力
1.スイングがいい子=体の柔軟性がある子
2.体の柔軟性がある子=体の動かし方がいい子
3.体の動かし方がいい子=運動センスの高い子
4.運動センスの高い子=空間認識の高い子
5.空間認識の高い子=ベストスイングができる子

トレーナー目線
 小中学生の時期は、身体の成長において重要な時期です。この時期に肩や肘、膝、腰に過度な負荷がかかるスイングを習得してしまうと障害を引き起こし、楽しい野球が出来なくなってしまいます。

故障させない
 プロ野球選手やオリンピック選手の指導経験があるトレーナーがトレーナー目線で家庭でもできるスイングドリルとストレッチ&エクササイズを実技中心にわかりやすくレクチャーします。


⏺️料金:10.000円
※大人1人様料金です。
※高校生以上は大人料金と致します
※お子さまの同伴1人は無料です。
※お子さま2人目から1人につき2500円
 (兄弟、友達どうし可能です)

⏺️持ち物
 講座に必要な持ち物
バット(金属、木製)、筆記具、タオル、運動ができる服装など

⏺️対象者:
 ・少年野球に関わるお父さん&お母さん
 ・少年野球の監督、コーチなど関係者
 ・ライバルに差を付けたいと考えている選手
⏺️お問い合わせ
osmtakimoto@gmail.com
瀧本修
新宿区天神町7-10エスビル1F
東西線神楽坂駅より西に2分