ランニング

日々の練習やレースの感想などを徒然なるままに書き連ねます。

 

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レースペースと心拍の比較

4月  佐賀桜マラソン  4.05/k  心拍平均156
10月  筑後川マラソン  4.15/k  〃   146 
11月  福岡マラソン   4.05/k  〃   155
12月  防府マラソン   3.57/k  〃   151
2月   延岡マラソン   4.00/k  〃   150

30k以降、平均より心拍上げれたのは、筑後川
筑後川
防府は5kのラップ1分落ちたが、心拍は維持 
防府
延岡は後半 強風、ペース維持できず、心拍ダウン

心拍数から見ると、同じペースでレースごとに減っているので、余裕度は上がっている。
しかし、追い込んで最大心拍まで上げるような練習がないので、マラソンの30k以降にゼェゼェ言いながら追い込めない。心拍が維持できればいい方。

ハーフには、1/11伊万里ハーフ  3/27小郡ハーフと出場した。
伊万里は、3.45/kペースで、坂もあるコースだが、心拍152あたりで押していけている。
気温も10℃くらいでコンディションもよかったが、伊万里牛が商品でおっさんの競い合いもあったのが大きい(^∇^)
伊万里
小郡ハーフは、練習不足で脚がもたず、後半失速  心拍はまずまずだが?
小郡

月ごとの距離とポイント練習
10月 361k(内TM35K)
花金練習の20kペーラン  4.12/k 2回  3.55/k 1回
福岡マラソンコースの下見 jog  28k  5.13/k 
筑後川マラソン 3.02.39  

11月 285K(TM53K)
大濠ペーラン 20K 3.55/K 
福岡マラソン 2.58.54 4.03/K

12月 404K(TM92K)
練習会 12KJOG +14Kペース走3.50/K~4.00/K
防府マラソン 2.50.01 
本城練習会 30K ペーラン 4.04/K 

1月 384K(TM114K)
伊万里ハーフ 1.19.15 
鳥栖ロード10K 36.44

2月 341K(TM127K)
延岡西日本マラソン 2.55.34

3月 299K(TM121)
はるかぜマラソン10K 37.04
小郡ハーフ      1.21.37

今シーズンの反省は、
レースを練習としてステップアップを目指したが、ポイント練習不足。
最大心拍まで上げる練習がほぼゼロ。
トレッドミルの比率が高すぎる。心肺の維持と、補強等のセット練習はやりやすいが、脚ができない。ロードで追い込み練習をしないと、TMでの練習は活かせない。
今後はクロストレーニング的に、考えてやっていきたい。
常に、股関節まわりにハリや違和感があるので、ストレッチ、補強、バランスを意識したフォーム、シューズの選択、まだまだ、試行錯誤をしながら、やっていきます。

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カテーテルアブレーションから、1年3ヶ月経過、昨年のシーズンの振り返りとともに整理してみます。

術後2-3ヶ月 起床時心拍54±2→ 現在 44±2 とほぼ術前に戻りつつあります。

運動時 トレッドミル 傾斜2% 時速14kで
術後は152~160 → 現在 146~148
術前は140あたりですが、徐々に戻っています。

室温とか季節要因もあるので、条件は違いますがロードよりは、トレッドミルの数値を平均的に比べるのがいいと思っています。

トレッドミルのランニングとしての効果は、諸説あるようですが自分は年々、トレミの比率が高くなっています。一人練習では、ここ最近 jogばっかりで、追い込めない、LTレベルまであげれない、その他の理由は、近くの公共施設だから、安いし、安全、そして何よりたっぷり汗が出るのですっきりする。シャワーも気持ちいい、体幹とか補強トレもやる気になりやすい。鏡があるので、体の絞まり具合、フォームチェックにもなるなど。
それと、心拍データを比較するのに、条件がほぼ等しく、数値で体調の良し悪しがわかる。

デメリットは、衝撃に耐える脚力が養えない。ロードの練習の代わりにはならない。ロードとのバランスも大事、できれば二部錬で一回はロード、一回はトレミがいいのだが。
たとえば、4日ロードなしで、トレミのみだと、ロードでの走りだしがぎくしゃくした感じになる。
トレミでは、ローラーが動くので地面を押す、臀部、ハムを使った走りができにくいといわれている。飛び跳ねて走れば、勝手に地面が動いているので、スピードがでるといわれています。
自分としては、傾斜2%でピッチ、ストライド計測した感じから、その点では大きく乖離はないと思います。
2%傾斜で、時速15k キロ4で、ケイデンス100 ストライド129 、この数値からすると、ロードと走り方は変わらない感じ。

といっても、練習の満足感や取組やすさを基準にしている部分も大きいので、この春から季節もいいし、もっとロード、クロカンとか練習が偏らない方向で頑張ってみたいと思います。

15年度のレースの振り返りは、次回で(;^_^A
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2015年も明日で終わり
10月からの、とりあえずの振り返りです。
今日は大分への帰省の途中で、本城の30kに飛び入り参加させていただきました。
天気も最高の中、中尾さんの4分5秒ペースメイクについて走りました。
防府から10日ですが、割と動きは良かったです。
相変わらず、右の鼠蹊部とハムに違和感はありますが、何とか走れています。

10月以降、特に福岡マラソン以降、ポイント的な練習が
できなかったので、年末年始は、頑張って走ろうと思っています。

10月から3本フルを走って、脚、心肺と少しですが戻りつつあります。

5kごとのラップとその間の平均心拍数

10月11日 筑後川マラソン
5k 21:40 141 10k 21:04 146 15k 22:32 147 (トイレロス) 20k 21:13 148
25k 21:27 150 30k 21:52 150 35k 22:02 151 40k 21:33 155 goal 9:15 156 3.2:39

11月8日 福岡マラソン
20:18 156 20:18 155 20:19 154 20:32 155 20:13 154 20:37 155 21:55 154 24:07 148
10:35 144 2.58:54

12月20日防府マラソン
19:43 152 19:47 151 19:50 151 19:53 152 20:00 152 20:15 152 20:37 152 20:52 151
9:02 151 2.50:01

福岡マラソンは気温が高く、厳しい中35k辺りから、ボロボロ
その後、jogのみでつないだ防府は、心拍も安定して、少ない落ちで完走。
次の延岡西日本までに、3:50/k 心拍156~158あたりで押して行けるよう仕上げていきたいです。
中々、一人で追い込めなくなってきたので、レース、大濠とかの練習で叩いていきたいです。

ともあれ、復帰に向けて走れていることに感謝の一年でした。お世話になった皆様、有難うございました。来る年も宜しくお願いします。



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更新しないうちに、いよいよマラソンシーズンへと移ってきました。(;^_^A


7月~9月までの振り返りです。


5月、6月は500kくらい走れてまずまず、7月から走り込みをしたかったのですが、股関節の痛みで走れないわけではないが、だましだまし様子見の練習がほとんどで時が過ぎた感じです。


7月に久住クロカン6000 、9月に県民体育大会で3000とレースには何とか参戦できました。


7月 368k

ロングjog 30k 1回

インターバル 1000 *5  400 *10  3'30''  80''  各1回

花金20k  4'30''  1回

トレイル 18k   1回

TM   14k→16k/h  0.5kずつ1kごとBU 2回

レース  久住クロカン6000  23'12''     


8月 375k

ロングjog 25k~30k  3回

登山 トレイル      3回

TM   14k→16k/h  0.5kずつ1kごとBU 2回


9月  330k

ロングjog30k  1回

花金20k 4'15'' 1回

TM   14k→16k/h  0.5kずつ1kごとBU 4回

レース 県民体育会 3000 10'16''


上記以外は、4'45''~5'30''くらいのjog 40分~60分


股関節の痛みというか症状は、悪化はしてないが、ロングの途中に痛みが出て、脚に力が入れにくくなる感じです。

8月末に整形外科でレントゲン、MRI検査もしましたが、股関節の炎症(水がややたまっている)

ひどくはないので、注意しながら走っても良いレベル。

走っていて痛み出すとき、まず中臀筋のあたりに硬縮を感じ、坐骨も違和感が出るので、筋のハリには注意して悪化させないよう気を付けています。


心肺の方は、アブレーション手術から11ヶ月経過しましたが、問題はなさそうです。

TMで16k/h 167拍くらいまであげても、問題なし。相変わらず術前より5~10拍は多いですが、息苦しさは同程度。 


こんな感じなので、ロングを股関節の状態をみながら、増やしていきつつ、脚力をつけてマラソンを走れる状態までもっていきたいと思ってます。

年内 10月 筑後川 11月 福岡マラソン  12月 防府

と3レース参加予定ですが、練習目的で40k走の位置づけです。

前後の20~30kのペーランと合わせて、段階的にうまく上げていければと思います。

来年の別大か延岡あたりにマラソンレースとして本気でチャレンジできるレベルまでの復活が当面の目標です。


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5月からの練習の流れは、朝練も時々しながら距離を踏んでいきました。

最速ペースで4分半くらいなので、これから徐々に追い込み練習も入れていく予定です。

5月 515k

平日朝jog 11日 出張先の大阪淀川河川敷や津山 湯郷温泉でも朝、気持ちよく走れました。

花金練習20k 1回  室見定例練習 2回

トレミは3回のみ 


6月 489k

平日朝jog14日 長崎泊2日 延岡泊1日 熊本泊1日 東京泊1日

治療1日 

出張先でも、雨中走りました。延岡は豪雨につき、アーケード下、東京はもちろん皇居、熊本は運動公園、諫早運動公園、

長崎からの帰宅中、武雄温泉近くの白岩公園jogと温泉のセット練習など

ペースはかわらず、5分から4分半ですが、まずまず走れました。

室見定例練習3回 花金練習1回


7月にはいり、1日に2年ぶりに星空練習会博多の森に参戦しました。

最年長でしたが、同世代の○ぶちさんやこじこじさんも一緒でしたので、気合い入って思いのほか走れました。追い込み練習はゼロにしてはまずまずです。

心拍もがっと上がっていますが、つなぎjogですっとおちているので酸欠、腕痺れの感じもなく感じはよかったです。


(   )平均心拍と最終心拍  つなぎは最終心拍

2レーン使用


3.29 (155-164)

64  (144)

3.27 (163-167)

67  (146)

3.31 (165-169)

64  (151)

3.31 (165-170)

64  (152)

3.23 (166-173)


○ぶちさんの心拍は、150あたりとのことで、マラソンペースでは140あたり?

すごい余裕でまったく呼吸が乱れないのもわかります。

術前より、心拍増えているけど、苦しさは問題ないので、スピードの出るフォームに余裕がでるように、流しもいれつつ、出張がなければ星空練習に参戦したいと思います。


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5/24に術後、6ヶ月検査を受けました。結果としては、問題なし。心房細動が再発したら、また手術をしましょうとのこと。

検査は、心電図とX線撮影、持参した24時間心電図の結果をもとに判断。

自分の感覚でも、術後3ヶ月までは、多少違和感とかあったのが、ここのところは心拍も安定していて、ランニング時の心肺機能も回復基調を自覚しています。

まずは、一安心です。今後は、飲みすぎ注意とストレス対策しながら、付き合っていこうと思います。

5月に入ってポイント的な追い込みはできていませんが、Jogの質は良くなってきています。

そろそろ、次のステップに移行したい感じになってきました。

5月は、距離も1年以上ぶりに500k超えそうです。


ここ最近の走りの感覚が良くなった要因は、腰、肩のこわばりがほぼなくなったのと股関節のつまりがなくなった。そのため、左右バランスがよく、効率よく走れるようになってきました。

そのほかで思い当たることは、ストレッチと脹脛マッサージを丁寧にしている。

シューズをbemolo のランニングベロかソーティジャパントレーナーにしたことか?

ソーティジャパントレーナーは、朝jogからほぼ毎日履いています。

先日、もう一足、探して購入しました。履きこむほどになじんで走りやすくなるし、いいフォームで走らないと、走りにくいので脚力強化とフォームを意識して走るには、いいと思います。

そのほかには、月の半分はトレッドミルの練習だったのが、気候もいい中、屋外でじっくり、のんびり走っているのがいいのかもしれません。


ポラールの心拍計RC3GPSとRCX5にランニングインデックスという機能がついてます。心拍数と速度から、ランニング効率と心肺機能をもとに、指標化するものです。

男性50代で指標46以上で極上レベル、

長期のランニングインデックスの平均から導かれるフルマラソンの予想タイムは、

62→3時間13分  66→3時間1分 70→2時間50分 72→ 2時間45分

78→2時間32分


昨年の3月ごろの平均は、72あたりで、佐賀マラソンが合わせたように
2時間45分でした。

ここ最近の、同じコースでのデータです。

シューズは、3回とも、ソーティジャパントレーナー


片道7kの202バイパスのアップダウンのあるコースの往復の平均速度と平均心拍  RI ランニングインデックス


4/27日 往路 4.41/k 135 復路 4.32/k 140  RI64

5/13日     4.43/k 134     4.26/k 139  RI66

5/28日     4.50/k 122     4.30/k 128  RI78

体調、気温もありますが、同じペースで楽に走れているのが、はっきりわかりますし、数字にも出てきています。


また、起床時の心拍も52~54が50くらいに下がってきました。心肺機能も回復基調だと思います。


ここから、心拍をMAXまであげる練習を入れていけたらと思います。




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心房細動のカテーテルアブレーション手術から、6ヶ月が経過しました。2月の健康診断では、左心室肥大だけで、高度な徐脈はなくなりました。
安静時心拍数は、10拍くらい増えたままです。
心臓がドキっとなるとか、脈が飛ぶ自覚症状は今のことろありません。連休明けに6ヶ月検査の予定。その際、ホルター心電図の検査結果を持参することになっているので、かかりつけの病院で検査してもらわないといけません。
術後は、ランニング時の心拍数は全てポラールで録っています。突然、心拍数が変動するこはないので、手術はうまく行ったのか?一応6ヶ月で判断とのこと。ただ、それで成功でも再発の可能性もあるので、付き合って行くしかありませんね。
術前に比べて、日常生活、ランニングともQOLは良くなっているので手術選択で正解だったかな?

ただ、走りに関しては心臓の影響だけでなく、筋力、精神面と弱りまくっているので復活はなかなかたいへんです。
佐賀マラソンもなんとか完走しましたが、筋力の低下のためかダメージを引きずってます。
神経系の傷みもあり、すっきり走れません。
根本的に、90分から120分痛みなくjogできるようにならないと先に進みません。
シーズンも終わり、ジックリ脚から作り直すにはいいタイミングと思ってやるしかありません。
といっても、GWは恒例の地元、山香マラソン、そして観光兼ねての洞爺湖を予定しています。
洞爺湖マラソンは、2011年に出場予定も、直前に自転車との事故でキャンセル。今回は、復帰の自分へのご褒美的な位置付けかな(*^▽^*)
そんな感じで、しばらくは地味にやってみるしかなさそうです。
レースと復活プランには、何の相関関係もなさそう。ご褒美&モチベーションアップのためかな(;^_^A
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28日で術後、5ヶ月経過しました。6ヶ月を経過したところで正式な検査を予定していますが、概ね順調です。

 不整脈は、ほぼ出なくなりましたし、ランニング中の心拍データも異常値になることは今の所、ありません。

 22日には、ほぼ10ヶ月ぶりのレースに参加しました。

はるかぜマラソンの10kですが、何とか走れました。これくらいのタイムかなとは思っていましたが、実際、走っているときは、気持ちと体の動き(スピード)のギャップで苦しいのとは違う、変な感覚でした。

酸欠の感じでもなく、なんか追い込めないような感じで消化不良感はありましたが、まずは復帰の第一歩です。


11月  262k  (jog17日 TM3日)

12月  355k  (jog15日 TM11日)

1月   298k  (jog8日  TM13日)

2月   292k  (jog8日  TM13日)

3月   310k  (jog18日 TM7日)  28日まで


jogは、5.30~4.50/kで10~12k

TMは、13~14k/hで40分~50分  

2/1 2/15 3/14 に3回 30kロング 、ペースは4.20→ 4.15 → 4.10/k


ロング以外、ポイントらしい練習ができていませんが、とりあえず佐賀マラソンに今年もエントリーしています。

今季、フルを走っていないので、まずは復帰のステップとして完走目標です。

4.10/k~4.05/kくらいで、どこまで持つか? 2.55~サブスリー目標で頑張ってみます。


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5月の不整脈の記事より、すっかりブログを放置しておりました。

その後は、結果 10/29日にカテーテルアブレーションという心房細動の手術を受けて、現在は復活に向けて徐々にというかできる範囲でランを継続しております。


皆さんが、シーズンでいよいよ、本命レースに向かっている中では、今季は蚊帳の外でさびしくもあります。


ただ、こういう状況になって、改めて93年から、21年間毎年フルを欠かさず走ってこれたことに感謝しないといけないと思います。


今シーズンは、夏場にさぼらない目的で5月に北海道マラソン、久住クロカンと申込みしてましたが、DNSでした。

12月の防府と4月の佐賀には申込みしています。体調の回復状況次第ですが、佐賀にはある程度の状態では参加したいと計画しています。


  以下に、不整脈の履歴というか、手術までの経緯と術後の経過もまとめておきます。


不整脈は、大学時代 ワンゲルの合宿に参加するのに必要で心電図をとったときに、徐脈、右脚ブロック?と言われ、以来 健診でもずっと、要経過観察でした。

30歳でマラソンを始めても、特にかわらずに経過観察、自覚症状もなく、いわゆるスポーツ心臓との解釈。2000年ごろから、起床時の心拍を測りましたが、45-50拍くらい、ここ1-2年は、40-45くらいが普通です。

不整脈の自覚症状は、はっきり感じたのが2011年3.11の震災の際に東京のホテルで研修中だったのですが、その後動悸をひどく感じました。福岡に帰って、家の近くの病院で心房細動の可能性を言われました。ただ、年齢、血圧、体重などから、血栓による脳梗塞のリスクも、低いので経過観察。その後も自覚症状もなく、2011年は福岡国際も完走でき、それなりに走れていました。


おそらく、普通では心臓の変化というか、心房細動は気づかないケースも多々あるようです。自分の場合は2004年からポラールの心拍計を使っていて、それで異常値が増えて気づきました。

心拍計の故障かと思っていましたが、出るときには、どの心拍計でも出るし(現在ポラール3種、スント1種)の心拍計保有。

正式に検査をしたのは、2012年8月に循環器科でホルター心電図と負荷心電図を採りました。

ホルターには、上室性期外収縮が2348回/74738でしたが、単発で問題ないレベル。

ただ、トレッドミルによる負荷心電図では、運動時は出なかったのですが、スローダウンして止まったところで心房細動がでました。

ほとんど、自覚できるレベルではないので、経過観察ということで様子見です。

その後、だんだん走りの中でも、少し息苦しい感じや、酸欠のよう感じる度合が増えてきた気がします。

心拍計の異常も増えてきました。ポラールの心拍計は、異常値(エラー)が出ると、数分間数値を固定するので、何秒間続いているかはわかりませんが、数分で治まる感じです。ただ、出るときには、走りにも影響するので何とも嫌な感覚になります。


今年7月に仕事のストレスもあり、不整脈で日常でも体調不良を感じ、再度、循環器科で負荷心電図を受けたら、負荷を上げていく途中と、スローダウン時に心房細動が出ました。

この後に、福岡の山○病院でカテーテルアブレーションの名医もいるとのことで、紹介状を書いてもらい

7月末に山○病院に手術の説明を受けにいき、最も早い10/29の手術日の予約をしました。


心臓の調子だけでなく、今年は6月まで400k走れていましたが、7-8月は150k程度、9月から脚を作ろうとしたら、腓腹筋の軽い肉離れで8日程度しか走れず、10月よりやっとJOGの距離を増やしだしたところ。

そのタイミングでの手術ですが、術後、2-3週間は、安定しない時期とのこと。

心拍計で心拍を上げすぎないようにしつつ、体力が落ちすぎないようにしながら。2週間が経過しました。

こんな感じでしばらくは、様子をみつつ徐々に上げていくタイミングを見ながらになると思います。

復活の日を目指して頑張ってみたいと思います。



心房細動については→こちら


リンク先にあるように、

原因は、肺静脈から異常信号が出て不整脈を起こす。

手術は足の付け根から電極カテーテルを挿入し、静脈を通って、肺静脈のまわりを焼く。

私の場合、今年の7月から認可になった新しい手術。

カテーテル4本を心臓に通し、風船を膨らませたうえで冷やし、心房細動を引き起こす異常な電気信号が伝わらない様にするやり方でした。


手術前の心拍グラフ


10/5室見練習会 5分半ペースで福岡マラソンコースの一部を走った。

会話しながらのjogだが、異常値乱発



10/24 トレッドミル ビルドアップ 10k/hから15.5k/hまでアップ

17分くらいにあやしかったが、ほぼ正常だった。

10/27 手術まえに30k 二見ヶ浦往復 4.30/kペース

最初から心拍安定せず、8kあたりでは,気分が悪くストップ、心拍が落ち着いているときは、それなりに走れる。



手術後  11/12 アップダウンのコースを12kjog

心拍平均129  心拍高めだが、術後は異常値には、今のところなっていない。

手術前 起床時心拍が、40~44だったのが、術後は54~56  徐々に下がりそうな感じですが。

心拍が増えて、代謝がいいためか、術後、禁酒でカロリー減のためかわかりません、体重が減っています。退院時は、むくみもあり、53.5kでしたが、その後、49k~50.5kです。

退院直後は、わずか、2-3日でここまで落ちるかというくらい、息切れが激しかったのですが、少しずつは戻っている感じです。

ただ、肺静脈にどれだけの影響があったのか、わかりませんが心拍や息苦しさから、機能が落ちているのはまちがいありません。

カテーテルアブーションで運動耐性が低下するとい論文もあるようです。

このあたりも、考えながらどうやって戻すかも、経験がないので試行錯誤にはなります。


ここは、プラス思考で、過去の自分は一度、リセットして、また走り始めた感覚くらいで取り組まないといけないかなと思います。


今回、心拍のことで、気づいたのが、ポラールの心拍計RS800CXにRR間隔を測る機能があるということ。

これまでは、RR間隔の意味もわからず利用していませんでした。


持っている心拍計のなかで、一番 高い値段なので機能もすぐれていたんですね。

ここのところ、RCX5とRC3GPSにすっかり移行していたのですが、800CXを再度、使用しています。


800CXはRR間隔を1,000分の1秒単位で計測、よくはわかりませんが自律神経の状態もRR間隔からわかるようです。

しばらくは、RR間隔のデータも蓄積してみたいと思います。


RR間隔のデータ 11/12のjog



RR間隔から、LF成分→交感神経  HF成分→副交感神経

心拍変動から、自律神経の状態もわかるようです。???


長年、活用してきたポラールシリーズです。


KC480025.jpg
S210  RS800CX RCX5 RC3GPS ほとんどオタク(;^_^A








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久々のアップです。

すっかり、夏本番の気候で走るのも、体調管理も気を付けないといけませんね。


今回は心拍計の話、前に心拍計の記事を書きました


不整脈が出だした2012年あたりからは、心拍管理の目的にプラスして、体調(不整脈による不調)のチェックに使用しています。


最初、心拍数値が異常な感じがして、胸ストラップの交換や電池交換、ポラールのサービスセンターでのチェックなどをしても、異常値が出るときには出る状態になりました。


あまり、気にしすぎてもいけないと思い、走行時は時計を見ないなど試していました。しかし、なんとも言えない、腕、胸のあたりの息苦しい感じがする瞬間に時計をみると、心拍数値が急上昇することに気づきました。

立ち止まって、歩けば数分で心拍は平常になりますが、そういう時はまた嫌な感じが出て異常値が出ることがあります。

ペースにかかわらずというか、5分/kのjogくらいの時の方が出やすい気がします。



朝jog 問題のないときの心拍です。少しアップダウンのあるコースを7kくらい




同じコースで、朝Jogで調子の悪いとき、心拍が乱高下してます。走るときの気分も悪いです。




昨日、大濠の花金練習会のデータです。皆さんの5周目から合流

二周目の途中から、変な感じがして心拍の異常値、他の方の9 10周目のペースアップでは息も上がらず自然に心拍もあがった。その後、一人で4周を4分半ペースで走ったが9周目に嫌な感じが出て、ラストにも少し出ました。


こんな感じなので、体調が悪い日は走る途中で歩くこともしばしばあります。

出ないときには、出ないので何が要因かははっきりしません。

朝jogで問題なくても、夜jogで出るときもあるし、ストレスが原因か、アルコールか?


思い切り、苦しいところまで追い込めない、と゜うしても様子見ながら、おっかなびっくりの練習でストレスは溜まります。

ただ、現状を受け入れて最善を尽くすような対応しないといけません。


ここ最近の練習もjogぱかりで、練習内容をアップする気もしません。

わが社の新規事業のAEDのお世話にならないようにだけは気をつけないと(;^_^A

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