ダウンドッグ(膝曲げでもいい♪）←首、肩、背中、もも裏伸び、骨盤いい！腕や脚の筋力↑イス使っても

このポーズ↓は身体に良さそう！

首も伸びるし、肩や膝、足首にもいい(^^♪

〈ひとつのポーズで全身に効く〉姿勢の悪さからくる肩こりも軽くなる！膝曲げダウンドッグ

〈ひとつのポーズで全身に効く〉姿勢の悪さからくる肩こりも軽くなる！膝曲げダウンドッグ (msn.com)

　慢性的な肩こりに悩んでいませんか？ 

　仕事でのパソコン利用が当たり前になり、多くの方がスマートフォンを長時間利用する時代。

　慢性的な肩こりに悩んでいる人は多いと思います。肩こり解消のためには姿勢を良くした方が良いと頭で分かっていても、なかなか良い姿勢がキープできない…そんなお悩みがある方も多いことでしょう。 

　そんな方におすすめしたいのがヨガのポーズ「ダウンドッグ」です。

　ここからはダウンドッグについて簡単に解説したいと思います。 

ダウンドッグはどんな効果がある？ 

　ヨガの代表的なポーズの1つ、ダウンドッグ。名前だけは知っているという方もいるかもしれません。 

　 このポーズは姿勢改善や肩こりに悩む方にぜひやってみてもらいたいポーズなのですが、どんな効果が期待できるのかと言うと… 

脇の下のまわりが伸びる 

　脇の下の近くには肩甲骨と肋骨をつなぐ前鋸筋（ぜんきょきん）と呼ばれる筋肉があります。一見肩こりには関係のなさそうな場所ですが、前鋸筋（ぜんきょきん）が硬くなると肩甲骨の適切な動きが制限され、その結果、肩こりが起こることがあります。ダウンドッグでは手で床を押して腕を伸ばすので、筋肉が伸び、硬さの解消に効果的です。 

背中の筋肉のこわばりが緩和 

　硬い背中は不快感だけでなく、背骨の支え方にも影響を与え、姿勢の崩れを引き起こす可能性があります。ダウンドッグで首から尾骨までの背骨全体を伸ばすことで、縮こまった背中や腰の筋肉が伸び、こわばりが緩和されます。 T

もも裏が伸びて骨盤が安定

　姿勢に大きく関わる骨盤はもも裏の筋肉とつながっています。もも裏の筋肉が硬くなると骨盤が後ろに引っ張られて骨盤の後傾（姿勢の崩れ）が起こります。柔軟性をつけることで骨盤の位置が安定して姿勢も整います。 

足首の柔軟性が向上

　足首は体の重心の支えとなる、基本的な部位の一つです。足首の柔軟性が不足していると体重を正しく支えることが難しくなり、前傾または後傾姿勢など姿勢の安定性に影響を与えることがあります。ダウンドッグでは足首の柔軟性を少しずつ向上させることができます。

慢性肩こり撃退！膝を曲げたダウンドッグ

　ダウンドッグは両脚を伸ばすやり方がオーソドックスですが、今回は不可を和らげるために膝を曲げたダウンドッグのやり方をご紹介します。ただし、頭が下がる姿勢になるため、高血圧やめまい、緑内障など目の疾患がある場合はこのポーズは避けてください。 

＜やり方＞ 

１）四つ這いになり、肩の下に手首、お尻の下に膝がくるように位置を揃え、つま先を立てる。そこから両手を、手の一つぶんくらい前につく

２）両腕を伸ばし、あごを引いてお尻をかかとの方に近づける 

３）両手で床を押し続け、お尻をできるだけ後ろに引いて、背中、腰、左右の脇腹から脇の下にかけてをしっかりと伸ばし、数回呼吸をくり返す。背中の硬さが気になる時は少し長めに続ける 

４）上半身の背面が伸びた状態を保ちながら、お尻を斜め後ろに向けて持ち上げていく。膝は曲げたままでOK

５）かかとを片方ずつゆっくりと上げ下げして、もも裏、膝裏、ふくらはぎを少しずつストレッチ 

６）かかとの動きを止めて、両膝を曲げたまま数回呼吸を続けてキープ。背中をまっすぐに保つことを優先するので、かかとを無理に床に下ろそうとしなくても良い 

７）終わったら両膝を下ろして四つ這いに戻る 

吉田加代子 オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始…

ダウンドック

https://yogajournal.jp/12077

ダウンドッグは、ヨガの万能ポーズと言われており、さまざまな効果が期待できます。

以下に、目的別のバリエーションとその効果を紹介します。 

ストレッチ効果: ダウンドッグは全身の筋肉を伸ばす効果があります。特に背中や腹筋、脚の柔軟性を高めます1。 

筋力UP効果: 両手両足を床につけ、お尻を高く引き上げるポーズで、腕や脚の筋力を鍛えます1。 

引き締め効果: 腹部、脚、お尻、腕などを引き締める効果があります1。 

不調改善効果: 血行不良、肩こり、腰痛などの不調を改善する効果があります1。 

リラックス効果: 頭や脳を休める効果もあります1。 

　さらに、毎日行うことでさまざまな効果が現れます。筋力向上や柔軟性の向上、健康的な生活を手に入れるために、ダウンドッグを取り入れてみてください

基本のやり方　”ダウンドッグ”

https://youtu.be/9_68OJEweqo?si=Dw3YED_uPFxLYDCP

勤務先の部屋の中でも密かに出来そう♪

【初心者向け】イスを使ったダウンドッグ【1日30秒ストレッチ】

https://youtu.be/V5kCiC0Qa5w?si=85xZ8RXnoE-mLiZz

日本の相続税も2024年1月1日以降の生前贈与から、3年の期間を7年間に延長！

私は貧乏ですが、最近、贈与税や生前贈与について考えることがありましたが、

調べたら、今年始めから、税制が変わっていたみたいです‼️

Jhttps://youtu.be/PlF_jegppM4?si=Jyh8SpKBysNmR172

【相続・贈与一体化】令和５年税制改正大綱・速報解説【７年内加算と相続時精算課税の基礎控除新設！】

【贈与税改正2024】いつから相続贈与一体化？これからは精算課税の時代

https://osd-souzoku.jp/souzoku-zouyo-ittaika/#:~:text=2024年1月1日から暦年課税制度,精算課税を優遇する。

【贈与税改正2024】いつから相続贈与一体化？これからは精算課税の時代 |東京・大阪・名古屋・大宮の相続専門・円満相続税理士法人

こんにちは、円満相続税理士法人の橘です。

2024年1月1日より相続税と贈与税が抜本的に改正されました！

今回の改正は、非常に大きな改正になります。まず、要点を先にお伝えすると、

暦年課税は3年内加算から7年内加算へ(2024年1月1日以降の贈与に適用)

7年内加算の適用対象者に変更なし！孫への贈与は、これからも節税効果大！

相続時精算課税制度に110万の非課税枠が新設！2024年からは暦年課税より精算課税の方が有利⁉

こちらの3点について、詳しく解説していきますね。

今回の記事では、日本一売れた相続本の作者である私が、巷で噂の相続・贈与の一体化について解説していきます。

最後までお読みいただければ、税制改正後に取るべき行動が明確になり、よりよい相続対策ができるようになりますよ♪

…

過去2023年まで【生前贈与の3年内加算ルール】

2023年までの税制では、3年内加算のルールというものが存在しました。

これは、生前贈与をしてから3年以内に亡くなった場合、相続税の計算上、3年以内に贈与した財産も加算して相続税を計算する、というルールです。

…

日本の相続税も2024年1月1日以降の生前贈与から、3年の期間を7年間に延長することになりました！2024年1月1日以降の贈与は7年間まずは令和5年度税制改正大綱の本文を紹介します。相続又は遺贈により財産を取得した者が、当該相続の開始前7年以内(現行：3年以内)に当該相続に係る被相続人から贈与により財産を取得したことがある場合には、当該贈与により取得した財産の価額(当該財産のうち当該相続の開始前3年以内に贈与により取得した財産以外の財産については、当該財産の価額の合計額から100万円を控除した残額)を相続税の課税価格に加算することとする。(注)上記の改正は、令和6年1月1日以後に贈与により取得する財産に係る相続税について適用する。

延長された4年間の贈与は100万円を控除

この度の改正によって延長された4年間に行われた贈与については、総額100万円までは相続財産に加算しなくてもよいこととされました。

これは、あくまで総額で100万円なので、毎年100万を引けるわけではありません。

相続時精算課税の基礎控除(新設)

2023年度の税制改正を知る上で、相続時精算課税制度の存在は非常に重要です。詳しく解説していきます。

あまり知られていませんが、実は、贈与税の計算方法は、暦年課税制度と相続時精算課税制度の選択制とされています。
暦年課税制度とは、普段からよく聞く、「年間110万円まで非課税で、超えた部分に贈与税の税率をかけて贈与税を計算する」といったオーソドックスな贈与税の計算方法です。

一方で、相続時精算課税制度とは、「贈与するときは最大2500万円まで贈与税を非課税にするが、贈与した人が亡くなったときは、過去に贈与した財産をすべて相続財産に持ち戻して相続税を計算する」という贈与税の計算方法です。この制度は、60歳以上（※）の父母、祖父母から、18歳以上（※）の子や孫などに対して行う贈与に使うことができます。（※贈与する年の１月１日時点の年齢）

≫相続時精算課税をわかりやすく解説

2024年1月1日以降、相続時精算課税制度を選択した場合、年間110万円までの非課税枠が新設されるので、年間110万円までの贈与は非課税となり、申告義務も無くなりました（選択した年は、選択の届出が必要）。

さらに、将来相続が発生したときに、非課税枠内で贈与した分は相続財産に足し戻さなくてもよいこととされましたので、年間110万円までであれば完全に非課税にできます。

国の思惑

2024年1月1日から暦年課税制度は7年内加算のルールが始まり、相続時精算課税制度には110万円の基礎控除が新設されます。

暦年課税を厳しくし、相続時精算課税を優遇する。
実は、国としては相続時精算課税制度を広く普及させたい思惑があるのです。
相続時精算課税制度を使った場合、年間110万円までの部分を除いて、贈与した財産はすべて相続財産に足し戻して相続税を計算します。

つまり、贈与で財産を渡しても、相続で財産を渡しても、最終的な税負担は同じになるのです（年間110万円部分を除き）。
これは、2023年度の税制改正の趣旨である、贈与税の過度な負担をなくして贈与を世の中にもっと広めたいという「相続贈与一体化」の考え方そのものです。また、副次的な国の狙いとして、相続税対策をする人の早期リスト化を狙っていると推察します。

これまでの税制では、暦年課税で年間110万円までの贈与をする場合は、贈与税は発生せず、申告する義務もありませんでした。そのため、年間110万円までの贈与で相続税対策をしている人を、税務署としては事前に知る術がなかったのです。
しかし、今後、相続時精算課税制度を使う場合には、最初の年に、税務署へ相続時精算課税選択届出書という書類を提出しなければなりません。この書類を提出することで、

私達の家族は今後、生前贈与で相続税対策をしていきますよ

と国に伝えることになりますので、贈与した人が亡くなったときに、「相続税のかかる可能性の高い人」としてマークされることになります。
ただ、こういった話をすると、

税務署にマークされるなら、この制度は使わないほうがいいですか？

と不安に思われる方もいると思います。

その点については、怖がらなくて大丈夫です。確かに税務署に対して贈与を始めていくことは伝わりますが、制度の趣旨に沿って適切に贈与をしている人に対して、税務署は非常に寛容です。

税務署が厳しく取り締まるのは、あくまで、悪意のある納税者です。意図的に財産を隠したり、事実と異なる申告をしない限りは、過度に恐れる必要はありません。

年間１１０万円までの非課税枠は、国が贈与を促すために付与したものです。堂々と使いましょう！

まとめ

2024年から、これまでの相続対策の形が大きく変わります。

抗老化療法？鍵となる「サーチュイン遺伝子」？NMNは効果ある？

興味のある老化阻止の話があったので、書き留めておきます。

サーチュイン長寿遺伝子についてのようです。

大げさな題ほどの内容はないみたいですが…NMNのサプリメントをまた注文してしまった！

人はどこまで長寿になれるか「抗老化療法はSFではない」第一人者が語る老化研究の最前線

　　Fullscreen button ワシントン大学の今井眞一郎卓越教授

　　© BUSINESS INSIDER JAPAN 提供

MSN

 年齢を重ねるとともに、肌にたるみやしわができたり、記憶する力が弱まったりする「老化」——。 この自然の流れを食い止めることはできないものでしょうか。

　「人為的に老化を遅らせることは、もはやSFでもなんでもありません。今、私たちは老化のメカニズムを解明しつつあります。近いうち、人の老化を遅らせ、健康寿命を延ばすことが実際にできるようになるでしょう」 

  老化研究の第一人者であるアメリカ・ワシントン大学の今井眞一郎卓越教授は明るい口調でこう断言します。 日本では抗老化効果があるとされる「NMN」のサプリメントの販売が加熱。世界でも老化研究を社会実装する取り組みに注目が集まっています。 

　米グーグルは抗老化を目標としたスタートアップのキャリコ（Calico）を設立。Web3を研究現場に活用する「分散型科学（DeSci）」と呼ばれる取り組みの中でも、老化克服や寿命延長を目的としたコミュニティ「Vita DAO」が立ち上がっています。 

　「老化は治療できる病だ」という米ハーバード大学医学大学院教授で老化研究の第一人者でもあるデビット・A・シンクレア著の『ライフスパン　LIFE SPAN　老いなき世界』は全米でベストセラーに。日本でも大きな話題になりました。 

　この1月には、今井教授らの研究グループが「老化の司令塔」とも言える神経細胞を発見したことを発表。マウスの寿命を約7%延ばすことに成功し、老化研究におけるブレークスルーとして大きな話題となりました。 

　3月の「サイエンス思考」では、今井教授のガイドのもと、老化・長寿研究のこれまでとこれからをたどっていきます。 

健康な期間を延ばすか、寿命を延ばすか 

　そもそも「老化」とはどういう現象を指すのでしょうか。実は、一見同じように見える「老化」と「加齢」は、科学的に見ると異なる考え方だといいます。 今井教授は 「老化とは、時間の経過に伴う『身体の機能低下』のこと。一方で、加齢は時間の経過とともに起こる『全ての現象』のことです」 と説明します。 たとえば「白髪」は、細胞レベルで色素を作り出す機能が低下したために起こる「加齢」の現象ですが、身体機能が低下しているわけではないため、狭義の「老化」にはあたりません。これに対して、動脈硬化の進行や皮膚のバリア機能、認知機能の低下などは、身体機能が低下する「老化」です。

　今井教授によると、老化研究には二つの道筋があります。一つは「健康でいられる期間（ヘルススパン）」を長くすることを目指す道、つまり老化（身体の機能低下）を抑えるという発想。もう一つは「寿命（ライフスパン）」を延ばすことを目指す道です。 ヘルススパンを長くする研究では、個々の臓器や細胞の老化を抑えることを目指します。ただし、この方法では、たとえ肝臓など特定の臓器の機能低下（老化）を抑えられたとしても、心臓などの別の病気になってしまう可能性は残ります。寿命（ライフスパン）を延ばせるとは限りません。 日本では現在「老化細胞」の研究が盛んです。老化細胞は体内に蓄積されると、炎症を引き起こす物質を放出することで周囲の細胞に悪影響を与え、動脈硬化などの病気のきっかけになることが分かってきました。そこで、老化細胞を取り除くことで、各臓器の健康寿命を延ばそうとする研究も進んでいます。 

　 今井教授も「老化細胞が慢性炎症に関わっていることが分かったのは重要な成果です」と強調します。一方で「老化細胞を除去しすぎると、年齢に応じて高まる死亡率がさらに上がってしまう場合もあり、取り除いた方がよい細胞と、そうでない細胞を見極める必要があります」と指摘します。臓器の機能低下を引き起こす細胞を全て取り除いたとしても、寿命（ライフスパン）が延びるとは限らないわけです。 老化研究の二つ目の道筋は、個々の臓器や細胞の老化を抑えるのではなく、身体全体の根源的な老化のメカニズムを知ることで、「寿命（ライフスパン）」を延ばそうとするアプローチです。 

　今井教授は、1987年に慶應義塾大学医学部で老化細胞の研究を始めたことを契機に、40年近く、ヒトの寿命を左右する老化の本質的な原因を知ろうと取り組んできました。世界的に研究が進むなかで近年、「生命の設計図」であるDNAの振る舞いが、老化のメカニズムで重要な役割を果たしていることが分かりつつあるといいます。 

老化の本質は「情報の制御不能状態」 

　老化にもDNAが関係していることが分かってきた。DNAといえば、この図のような二重らせん状の形をしていることがよく知られているが、実は細胞内ではタンパク質にきつく巻き付いた状態になっている。 生命の設計図とも呼ばれるDNAのイメージ図。老化にもDNAが関係していることが分かってきた。DNAといえば、この図のような二重らせん状の形をしていることがよく知られているが、実は細胞内ではタンパク質にきつく巻き付いた状態になっている。

老化の本質的な原因は何か。

　それを探す中で、今井教授はある一つの重要な因子を発見することになります。寿命を制御する因子として、いまでは広く知られるようになった「サーチュイン」と呼ばれる因子でした。 「1998年、私と北野宏明先生（生物学者、現ソニーグループ専務 CTO）は、老化の原因はDNAの遺伝情報をうまく制御できなくなることにあるのではないかという仮説『ヘテロクロマチン・アイランド仮説』を提唱しました。

　時の経過とともに（DNAに保存されている）情報が制御不能になり、本来読み取られてはいけない情報が読み取られてしまうのが『老化の本質』ではないか、と考えたのです」（今井教授） なぜ老化するとDNAの情報の読み取りが「制御不能」になると考えられるのでしょうか。それにはDNAの「構造」が関係しています。 DNAは二重らせん構造をした長い糸のような形をしていることがよく知られています。しかし実は、細胞内では通常DNAは“糸巻き”のような丸いタンパク質の球（ヒストン）にきつく巻き付いています。この状態では、DNA上の遺伝情報を読み取ることはできません。私たちの体内でタンパク質が作られる際には、ヒストンを部分的にほどくことで、DNA上に保存されている遺伝情報を読み取っているのです。 ただ、時の経過とともに、この「きつく巻き付いた構造」がところどころで緩み、細胞が本来の働きができなくなってしまう状態に陥ります。今井教授は、これが細胞と身体が老化する本質的な原因なのではないかと考えました。 今井教授は、不要なDNA情報を読み取らせないようにするために重要な因子があると予想し、その制御因子を見つけて操作することを目指しました。 

　こうして、研究拠点を慶應義塾大学から米国のマサチューセッツ工科大学（MIT）に移した後、2000年に今井教授らが発見したのが、「サーチュイン」でした。 

鍵となる「サーチュイン」

　 サーチュインを活性化する物質として「NMN」と呼ばれる成分に注目が集まった。抗老化サプリメントとして、日本をはじめ世界で販売が加熱している。ECサイトで検索すると大量の商品がヒットした。 サーチュインを活性化する物質として「NMN」と呼ばれる成分に注目が集まった。抗老化サプリメントとして、日本をはじめ世界で販売が加熱している。ECサイトで検索すると大量の商品がヒットした。 

　2000年代には、酵母から線虫、ショウジョウバエ、ヒトなどを含む哺乳類まで幅広い生き物で、遺伝情報の制御不能状態を防ぐための鍵となる酵素「サーチュイン」と、それを作るサーチュイン遺伝子が相次いで発見されました。

　サーチュインは現在までに哺乳類で7種類※発見されており、紫外線や化学物質、肥満などの影響で損傷したDNAを修復したり、細胞のエネルギー産生を高めたりして、老化を防いでいることが実験で確かめられています。 

※それぞれ遺伝子は「Sirt1~7」タンパク質は「SIRT1〜7」と表記される。 

　「研究の過程では『サーチュインは老化にとって重要ではない』との意見が上がり、大きな論争が巻き起こったこともありました。

　ただ私たちの研究室が2013年、メジャーなサーチュインである『SIRT1』が脳で多く働くようにしたマウスで、顕著に老化が遅れて寿命が延びたとの論文を発表し、これによってサーチュインの重要性は決定的になりました」（今井教授） その後の研究で、「NMN」（ニコチンアミド・モノヌクレオチド）という細胞内やアボカドやブロッコリーなどに含まれている物質を摂取することで、サーチュインの活動が高まることも分かってきました。

　日本でも「若返り効果があるのでは」と話題になり、サプリメント販売といったビジネスも加熱することになりました。 さらに、サーチュインはどこでも働くのではなく、「脳の特定の場所」で特に重要な働きをしているということも判明してきました。 

　今井教授らは、マウスの実験で脳の「視床下部」にある特定の領域で、SIRT1を多く働かせると寿命が延びたと報告。

　ほぼ同時期に別の研究チームも「視床下部が老化のコントロールセンターになっている」との論文を発表し、同じ結論となりました。

「足がつる」のを防ぎたい！

朝起きた時などに、足がつって困っています。

参考になりそうなネット記事を見付けたので書き留めておきます。

原因は冷えとか？Mg不足とか？年をとって動脈硬化？血行障害？と聞いていますが…

予防に、「波止場のポーズ」らしい！

「足がつる！」を日頃から防ぐ「波止場のポーズ」とは？【こむら返り】 　マチュアリスト によるストーリー

MSN

　突然、ふくらはぎの筋肉がつり、ふくらはぎに激痛が走る「こむら返り」。痛くてつらいですよね。こむら返りが起きないようにするためには、どうしたらいい？ 

　出沢明PEDクリニック院長の出沢明先生に、対処法を教えていただきます。こむら返りを予防する「波止場のポーズ」と、座ったままできる簡単なストレッチです。 

★ こむら返り予防に「波止場のポーズ」 

　ふくらはぎの疲れやむくみは、歩行中や就寝中の足のつりやこむら返りの原因になります。日中に足の疲れを感じたら、「波止場のポーズ」で予防しましょう。 その名の通り、往年の映画に登場するマドロス（船乗り）が、波止場のシーンで決めるポーズに似たストレッチです。とても簡単ですが、ふくらはぎの腓腹筋だけではなく、ひざ裏からハムストリングス（太ももの裏の筋肉である大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称）まで、下肢の裏側全体を、無理せず気持ちよく伸ばせます。 足のつりやこむら返りを起こしやすい人が硬くなりやすいひざ裏もしっかりとほぐすことができ、ふくらはぎの血行を促進するため、疲労回復をサポートする効果も期待できるのです。 実際に、このポーズを日常生活の中で継続的に行ったところ、足の筋力がつき、就寝中のこむら返りが起きなくなったという患者さんはたくさんいます。 階段やいすなどのちょっとした段差があれば、簡単に行うことができます。外出、立ち仕事、ウォーキング、運動の前後や、就寝前などのタイミングで、ぜひ毎日２～３回ほど続けてみてください。 

「波止場のポーズ」のやり方 

【１】しっかりしたいすか階段などに片足を乗せて、両手を太ももの上に置く

【２】大きく息を吐きながら、前の足に体重をかけ、後ろ足のかかとを床につけたまま、ふくらはぎとひざ裏をゆっくりと伸ばす。 そのまま深く呼吸を続けながら、ポーズを30秒キープする

 

 【３】少し腰を落とし、かかとを床につけたまま後ろの足のひざを曲げて5秒キープする。 左右の足を入れ替えて、反対側も同様に行う 

 ＊前の足に体重をかけたときに、後ろ足のかかとが上がらないように注意する 

＊ひざが伸びない人は無理に伸ばそうとしないこと。「波止場のポーズ」を続けるうちに柔軟性がついてくる 

＊１日に２～３回を目安に行うとよい 

＊いすや段の高さは30～50cmくらいがベスト

すき間時間に「座ったままストレッチ」

　デスクワークや映画鑑賞など、長時間座って過ごしたときに、足が重だるく感じられることがあるでしょう。 ふくらはぎは血液のポンプである心臓から遠いので、座ったまま筋肉を動かさずにいると、血液やリンパの循環が悪くなり、むくんだりこわばったりしやすいのです。 血液やリンパの流れが悪くなると、足先が冷えたり、本来ふくらはぎに供給されるべき酸素や栄養素が少なくなったりします。これが、足のつりやこむら返りを引き起こす場合があります。 予防のためには、いすに腰かけた状態でもできる「座ったままストレッチ」を行いましょう。ふらつきなどがあり、立って行うストレッチが苦手な人も実践できます。もちろん、長時間座る機会などは特にないという人が行っても効果がありますし、軽い筋トレにもなり、継続することで無理なく下半身の筋肉量を増やせることも「座ったままストレッチ」の利点です。 

　就寝中のこむら返りを起こしやすい人には、入浴時に湯船の中でふくらはぎを温めながらよくマッサージをしてから、床につく前に「座ったままストレッチ」を行うのもおすすめです。 

ふくらはぎと太もも裏 

①いすなどに腰かけて、大きく息を吐きながら、片足を上げて止める。上げられるところまででOK 

②ふくらはぎが伸びるのを感じながら、30回上げ下げする 

③左右の足を入れ替えて、同様に①②を行う 

すねと足首

　いすなどに腰かけて、つま先を床につけて、かかとを30回上げ下げする

 

ふくらはぎと足首

　いすなどに腰かけて、かかとを床につけて、つま先を30回上げ下げする 

＊上の３つのストレッチを毎日行うと効果的。時間がないときは、どれかひとつを行うだけでもよい 

イラスト／宮重千穂

 ※この記事は『「足がよくつる」人のお助けBOOK』出沢 明著（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。

足がつる！ふくらはぎの「こむら返り」予防。日頃から対策しておこう!

足がつる！ふくらはぎの「こむら返り」予防。日頃から対策しておこう!

https://honda.s358.com/blog/leg-foot/4661/

自分ひとりの場合
患部を手でおさえる（つかむ）ことができればやってみましょう。
さらに自力で患部の筋肉を伸張させる（ストレッチ）ことができればやってみてください。

だれかが近くにいたら
とにかく患部を伸ばしてもらいます。
時間は30秒～２分ぐらいで治まってくるはずです。

足がつることに対しての対処法・予防法

★「足がつる！」緊急対策は↓

足がつった！緊急時の対処法。伸ばしても治らないときは？【こむら返り】

足がつった！緊急時の対処法。伸ばしても治らないときは？【こむら返り】 | マチュアリスト (maturist.jp)
https://maturist.jp/articles/10005487?page=1

 突然、ふくらはぎの筋肉がつり、ふくらはぎに激痛が走る「こむら返り」。痛くてつらいですよね。こむら返りが起きてしまったら、どうしたらいい？ 出沢明PEDクリニック院長の出沢明先生に、対処法を教えていただきます。

前回は緊急対策として「ひざ裏伸ばし」を解説しました。今回は、それでも治らないときの対処法をご紹介します。 

★こむら返りの対処法★ 

ひざ裏を伸ばしても治まらないときには「ふくらはぎ伸ばし」

 最もこむら返りを起こしやすいのは、ふくらはぎの表層にある腓腹筋です。しかし、より深部にある「ヒラメ筋」がつってしまうケースもあります。「ひざ裏伸ばし」でこむら返りが治まらない場合は「ふくらはぎ伸ばし」を試してみましょう。 「ふくらはぎ伸ばし」もやり方は簡単で、軽くひざを曲げたまま、ひざ頭に向かって、つま先をゆっくりと向けるだけです。 腓腹筋はひざの上（大腿骨の下部）からかかとまで伸びていますが、ヒラメ筋はひざ下の骨の上部からかかとまで伸びている筋肉であり、ひざをゆるく曲げたほうがより伸ばしやすくなります。 また、タオルや壁を使って行うと、ヒラメ筋はさらに伸びやすく、筋肉のけいれんによる痛みを和らげる効果が高まります。 腓腹筋はひざや足首の関節の動きに関わっていますが、ヒラメ筋は足首の関節の動きのみに関わっており、主に立っているときの姿勢を支えるために働いています。 そのため、ヒラメ筋がつることによって起きるこむら返りは、長時間の立ち仕事に従事する人や、よく歩く人、ウォーキングやジョギングが趣味の人などに比較的起こりやすいようです。 

「ふくらはぎ伸ばし」のやり方 

寝たまま行う「ふくらはぎ伸ばし」

 ひざを軽く曲げたまま、つま先をゆっくりとひざ頭へ向ける。

タオルを使った「ふくらはぎ伸ばし」 

 ひざを軽く曲げたまま天井に足を向け、つま先にタオルをかけてゆっくりと手前に引っぱる。かかとを天井に向けて突き出すようにするとよい。

壁に押しつける「ふくらはぎ伸ばし」 

 ひざを軽く曲げたまま壁に足の裏をつけて、つま先をゆっくりとひざ頭へ向ける。

＊上2つの方法のほうが、壁に押しつけるよりも効果が高い。つりやすい人は枕元にタオルを置いておくとよい。 

＊足のつりが解消され、痛みが和らぐまで続ける。深呼吸をしながら行うとよい。 

続き

https://maturist.jp/articles/10005487?page=2#google_vignette

伸ばしても治まらないときの対処法３つ

「ひざ裏伸ばし」や「ふくらはぎ伸ばし」を行ってもこむら返りが治まらない場合は、次のような対処法を試してみてください。

①いったん伸ばしてから縮める
足首をいったん逆方向へ動かして筋肉をリセットし、再び伸ばす。

②ミネラル入りの水分をとる
電解質異常を整えるため、コップ１杯のスポーツドリンクや経口補水液を飲む。塩をひとつまみなめてから水を飲んでもよい。

③トリガーポイントのマッサージを行う
筋肉の一部と筋膜（筋肉を包む薄い膜状の組織）が癒着してできたしこりが、痛みの発生源になっている可能性もある。このような筋肉のしこりを専門的には「トリガーポイント」と呼ぶ。トリガーポイントが発生しやすい部分をよくマッサージする。

お腹を凹ませられるなら、腹式呼吸をやってみよう♪プランクもいいらしい！

こんなに簡単に、お腹を凹ませられるなら、腹式呼吸は体にもいいし、やってみようと思います

その記事の動画　https://youtu.be/LF4WQtOl5ZY?si=uwr7pMRNuqWwtxtR

【ペタンコお腹になれる魔法の呼吸】椅子に座ったままたった10回！ぽっこりお腹が凹む簡単エクサ

【ペタンコお腹になれる魔法の呼吸】椅子に座ったままたった10回！ぽっこりお腹が凹む簡単エクサ | ヨガジャーナルオンライン (yogajournal.jp)

https://yogajournal.jp/20264

今回は、腹筋運動が苦手な人におすすめ！ハードな運動をせずにぽっこりお腹を凹ます、簡単なエクササイズのご紹介です。

腹式呼吸と共にお腹に意識を向け、ペタンコのお腹を目指しましょう。椅子に座ったままできるので早速試してみませんか？ 

腹式呼吸でお腹痩せできるのはなぜ？

 普段は、誰もが無意識にしている呼吸ですが、実は呼吸も筋肉を使う運動の一種。横隔膜や肋骨の間にある肋間筋、腹筋、骨盤底筋などが関わっています。 特に、お腹を膨らませたり凹ませたりする腹式呼吸は、内臓やインナーマッスルを刺激します。ゆるくなったお腹の筋肉を鍛えることができるため、ぽっこりお腹解消に効果的！ハードな運動をしなくても、ダイエット効果が期待できるのです。 また、背骨まわりにある筋肉（多裂筋）にも働きかけるため、姿勢も綺麗に整えることができます。内側も外側も美しくなれるのです！ 

呼吸に関わる筋肉 

椅子に座ったままできる腹式呼吸エクササイズ 

　腹式呼吸は、息を吸うときにお腹を膨らませて横隔膜を下げ、息を吐くときに、お腹を凹ませながら横隔膜を引き上げる呼吸法です。 

横隔膜

 横隔膜が動くことで、お腹の奥の方まで程よい圧がかかり、内臓にも刺激が伝わります。今回のエクササイズでは、呼吸とお腹の動きをしっかり意識して行います。 

やり方

 １）椅子に浅めに座る。両手を腿の上に乗せて肩の力を抜き、姿勢と呼吸を整える 

 ２）息を吐きながら骨盤を後ろに倒し、お腹を引き込みながら背中を丸める

 ３）息を吸いながらお腹を膨らませて体を起こす 

 ４）腹式呼吸と連動させながら２～３の動きをゆっくり10回繰り返す 

ポイント 

　息を吐く時は、下腹部（おへそ）を背骨に引き寄せるイメージで、お腹がぺちゃんこになるまでしっかり吐き切ること。徐々にお腹を凹ませていきます。意識しにくい場合は、下腹部に手を添えて行うといいでしょう。 息を吐き切った時には、お腹に軽く力が入るくらい薄く凹ませて！隙間時間など、気づいたときに1日何回でもできるエクササイズです。ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。

須藤玲子 2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う

ネットには他にも、腹筋など色々書かれていますが、

簡単！ぽっこりお腹をへこます方法＆楽々運動メニュー | ハルメク美と健康 (halmek.co.jp)

https://halmek.co.jp/beauty/c/bbody/7155

インナーマッスルを鍛える、プランク↓は結構お奨めらしいです。

プランクと言えば、2015年あたりのソ・ジソブ氏のドラマ「オーマイビーナス」を思い出します。

私も以前書いていました↓

キム・ヨンホ（ジョン・キム←ジソブ）トレーナーとダイエットを私もやりたい♪あなたの身体は私の物！

 　プランクの下にジソブ氏がいたら頑張れますネ♪

腹式呼吸と一緒に、プランクもやってみたいです。