M&F翻訳編集日記

『マッスル&フィットネス日本版』10月号が発売になりました（書店では９月10日発売ですが、ウェブサイトの「Xfit Book Store」では一足先にお求めになれます。表紙を飾るトリプルHの記事もあります！）。

さて、10月号の特集は「脂肪を燃やせ！」。今回はトレーニングや栄養アドバイスだけでなく、肥満の問題を直視する記事も取り上げています。それが特集１本めの「肥満の実態が示すアメリカの危機」。

日本でも「メタボ」という言葉が“市民権”を得てきたという現実がありますが、アメリカの肥満の問題は日本の比ではありません（そして、日本もアメリカの追随となる可能性は大きい！）。

２年前の数字ですが、アメリカではなんと、人口の約３分の１（約６千万人）以上が肥満とされているそうです（しかも日本人レベルの肥満をはるかに超えた人も多い！）。太っていると心臓病をはじめ、健康にさまざまなマイナスの影響が出てきますが、肥満は個人レベルの問題だけではおさまらない。医療費や税金の増額（飛行機の燃料費の増加や、地球温暖化の問題まで！）となって、国民すべての問題として跳ね返ってくる。

個人レベルのフィットネスだけでない、社会全体の切実な問題として肥満に目を向けようというのが、特集１本めの「肥満の実態が示すアメリカの危機」の記事です。

「体重が増えるほど、男性ホルモンを女性ホルモンに変える酵素の働きが高まる」とか、「体脂肪が低く抑えられているほど、寿命が延びる可能性がある｣｢オーバーウェイトの場合、偏頭痛のリスクが高まる｣｢運動、食事の改善が勃起障害の改善につながる」といった、さまざまな研究報告情報も取り上げています。

さらに、２本めの「体脂肪を落とすための50の最強ルール」、３本めの「体脂肪燃焼に役立つ５つの“意外な”サプリメント」についても、次回ご紹介します。

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「マゾヒズムは、もちろん本誌の意図するところではない。だがこれは、筋肉づくりのトレーニングにいわば“初期設定”されている、逃れられない現実だ」

そんな“恐ろしい”書き出しで始まるのが、『マッスル&フィットネス日本版』9月号掲載の「ネガティブレップを究める！　サイズと筋力を３週間で爆発的に高めるエキセントリック＆ユニラテラルワークアウト」。

ここで紹介されるのは、「“サディスティック”ともいえるほどに体を酷使する、高強度トレーニングプラン」。“耐え難いほどの苦痛”を覚悟することになりますが、「筋肥大を最大限にうながすことができる」プログラムなのです。

その方法とはエキセントリックトレーニングを採用するもの。エキセントリックトレーニングとは、ネガティブレップ、すなわちウェイトを下ろす局面に重点をおいて大きな負荷をかけるトレーニング法ですが、ここでは最大で１RM（１レップだけ上げられる最大重量）の150％のウェイトを使ってネガティブレップを行うことになります！

エキセントリックトレーニング（ネガティブレップ）が効果をあげる理由は、筋線維に微細な損傷を引き起こし、それによって回復を進める働きが刺激され、トレーニング前よりも筋線維を強く大きくしていくからです（大きな痛みを引き起こす遅発性筋肉痛も、同じ理由によって引き起こされる）。さらに、インスリン様成長因子-1（筋肥大をうながす重要な要因）が増加し、ミオスタチン（成長を阻む要因）が減少することも研究で認められています（また、エキセントリック収縮で発揮される筋力は、スポーツ動作での減速や方向転換の場面で用いられることが多いので、エキセントリック段階に重点をおいたトレーニングはケガのリスク低下にもつながる）。

このようにエキセントリックトレーニングは効果の高い方法なのですが、一般的なジムに設置されているトレーニング器具は、コンセントリック収縮の局面でオーバーロード（過負荷）をかける効果は高いが、ネガティブレップを安全に行うためには適していないという難点があります。

そこで、ジムでエキセントリックトレーニングを行う方法として紹介するのが、マシーンを使ってユニラテラル（片腕、または片脚で行う）エクササイズを行うという方法。両腕（または両脚）を同時に使って最大限のエキセントリック収縮を行うことは難しいし、危険でもありますが、片腕（または片脚）ずつ行えば、もう一方の腕（または脚）を補助に使うことができます。

エキセントリックトレーニングをユニラテラルエクササイズで行うという方法は、最初に述べたように、非常に高強度で苛酷です（したがって、１セットにつき２レップ程度しか行わない）。しかし、サイズと筋力を爆発的に高める効果は保証済み！　この３週間プログラムと、各ボディパートのエクササイズ方法について、『マッスル&フィットネス日本版』9月号掲載記事をぜひご覧ください。

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2000年に入ってもう10年め近くになろうとしているのに、「トレーニングに関しては今もなお、80年代、90年代に提唱された方法を守り続けているという人が少なくない」（？！）

そんな“驚くような”指摘で始まるのが、『マッスル&フィットネス日本版』9月号掲載の「成長の遺伝子を活性化！　トレーニング頻度を上げて成果をあげる！」。

つまり、「各ボディパートを週１回だけ鍛える方法でトレーニングしている人が多い」ということなのですが、これは実は、「いわゆる“専門家”と称される人たちが、30年も前に提唱したトレーニング方法」だと、この記事では述べています。

このトレーニング方法が広まったのは、当時問題視されていたオーバートレーニングに対処できる方法と考えられたからなのですが、実はこの警告は、確固とした研究にもとづくものではなかった。過剰な反応をして、適切なトレーニング量よりも、休息のほうにより関心を向けてしまう状況をつくってしまったと、この記事では指摘しています。

「各ボディパートを週１回トレーニングする」方法は、スケジュールの点からは都合がいいかもしれないけれど、「進歩」に関しては望ましい方法ではないと、この記事では、２種類のワークアウトで各ボディパートを週３回鍛え、合計で週６回トレーニングするという高頻度プログラムを紹介しています。２日スプリットで、ワークアウト１で全身の半分（胸、背中、肩、僧帽筋、腹筋）を鍛え、ワークアウト２で残りの半分（大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ、上腕二頭筋、上腕三頭筋）を鍛えるという方法です。

このようにトレーニング頻度を上げると、筋線維の遺伝子が活性化され、成長がうながされるとともに、遺伝子が活性化された状態によるメリットを生かすことができる。つまり、トレーニングで100％活性化された遺伝子は、翌日には活性レベルが75％に低下し、２日後には50％に、３日後には25％に、そして４日後にはほぼトレーニング前と同じレベルにまで低下してしまうので、４日後以降に再びトレーニングする場合、遺伝子の働きが再びゼロになったレベルからトレーニングすることになる。しかし２日後にトレーニングすれば、遺伝子がまだ50％活性化した状態から追い込めるので、筋肉の成長、筋力向上により大きな効果が得られるというわけです。

この高頻度プログラムのさらなる効果や、適切にトレーニングするためのポイント、プログラム例などについて、詳しくは『マッスル&フィットネス日本版』9月号掲載記事でご覧ください。そして、成長の遺伝子を活性化して、より大きな成果を体験してみてください！

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