「血糖値スパイク」の予防対策をしていますか?

あなたは、ダイエッとの難敵であり、成人病の原因ともなる、「血糖値スパイク」を、どうしたら防げるのかご存知ですか?
 
「血糖値スパイク」とは、食後血糖値の急上昇のことです。
(詳しくは、「血糖値スパイク」をご参照ください。)
 
この食後血糖値の急上昇は、肥満に繋がる事はよく知られています。
そのため、食後血糖値を緩やかにする様々なダイエット法が提唱されいます。
 
この「血糖値スパイク」の代表的予防対策 に、食事は「食べる順番」と、運動は「食後の運動」のダイエット法があります。
 
■食べる順番
以前にも「食べる順番ダイエット法」が注目されましたが、ダイエットに限らず血糖値の急上昇を防ぐ健康法として、食べる順番が重要です。
 
その順番は、食物繊維(野菜)→2.タンパク質(肉・魚)→3.炭水化物(ごはん)です。
この順番の要点は、「糖」の吸収を緩やかにするために、食物繊維を最初に摂る方法です。
食物繊維は腸内環境を整えるにも有効なので積極的に摂るのがオススメです。

しかし他方、最近では、肉や魚などのタンパク質を最初に食べたほうが良いという専門家もいます。
 
この提唱は、肉や魚などに含まれる、インクレチンというホルモンが放出され、その働きで胃腸の動きが遅くなり糖の吸収が遅くなるためです。
 
何れにせよ、糖質の多い炭水化物は最後に食べることです。
これにより血糖値の急上昇を防ぐことができます。
 
■食後の運動
食後に、すぐに動きますと血糖値が速やかに下がることが分かっています。
また、食後は、消化を良くするために横になると良いと言われますが、血糖値スパイクの予防についてば、食後はすぐに体を動かすことがオススメとなります。

この運動で血流が筋肉に取れられ、胃腸消化の動きが低下して、糖の吸収に時間が掛かり、これにより、血糖値の急上昇を抑えることが出来るとです。
 
■1日3食
血糖値スパイクの予防には食事の回数も重要です。
最近は、朝食抜きや1日1食の人も増えているようですが、血糖値スパイクの予防については、規則正しい生活習慣の1日3食が良いのです。
 
例えば、朝食抜きや昼食抜きなど、空腹の時間が長ければ長いほど、血糖値の急上昇値が高くなることが、臨床実験で明らかになっています。
又、インスリンの働きも弱くなりますので、血液中の糖の量も増加し、ドロドロ血流のリスクが高まります。
 
 
 
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ダイエットの成功の大きな要素に、食(栄養・ミネラル)、感情(ストレス)、運動(軽運動)がりますが、これらの三要素は互いに密接に係っています。
 
ここではその一つ、ダイエッとの難敵「運動嫌い」について述べます。
 
一般的に肥満の人は、「運動嫌い」の人が多くいます。
 
この「運動嫌い」の肥満の人は、身体の活動量が少ないため、体内の消費カロリーも少なくなり、食事や間食で摂取したカロリー量に対する消費カロリー量の不足となります。
 
飲食の過食カロリー分の消費カロリー量の不足は、即肥満化に進んでゆきます。
この事は、今や巷の常識と言えることですが、尚ここで大事なことは、食に対する体内の酵素不足が加齢とともに減少することで、体内は過食状態となること、それに加えて、「運動嫌い」は、更に体内の代謝機能能力を低下させることです。
 
昨今、太ももの筋肉が動くことで、全身の細胞を活性化するホルモンが照射され、細胞の代謝を高めることが分かってきています。
 
即ち、太ももの筋肉を動かさない、「運動嫌い」の人は、運動する人に比較して、筋力も低下しますし、更に、消化と代謝の酵素不足を生じて、身体の総合的な代謝機能と能力が著しく低下することになり、肥満の解消は困難となるわけです。
 
 
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ダイエッとの難敵「便秘」

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貴方は便秘にお悩みではないですか?

便秘は、ダイエットをしている方に多いと言われます。
それは何故でしょうか?
 
ダイエットをしているから便秘となるのか、それとも、便秘から肥満となるのか?
考えさせられますね。
 
その答えは、何方も正解なのです。
 
故に、ダイエッとの難敵は、「便秘」であり、便秘とダイエットは、体内で「負」の
悪循環を作ることになります。
 
ダイエットによる「便秘」は、ダイエット法の間違えで、食の制限などで、栄養やミネラルなどが不足し、腸内の悪玉菌の増加し優勢となって整腸作用が崩れて生じます。
 
他方の「便秘」は、既に腸内の悪玉菌が優勢となっている状態にあり、更に、整腸作用を不調にし、頑固な便秘となってゆきます。
 
この「便秘」を改善するには、腸内の「善玉菌」を優勢にすることが必須となります。
 
そして、その対策は、便を柔らかくする水分の補給と、「善玉菌」を増やす「水溶性食物繊維」のりんご、みかんなど果実、キャベツ、イモ類、アボカド、オクラ、きのこ類、海藻類、こんにゃく、やまいも、ごぼう、納豆などの摂取が必要です。
 
加えて、「不溶性食物繊維」の代表格は。大豆、ゴボウ、小麦ふすま、穀物、シリアル食品などです。
 
ただし、一般に言われる食物繊維には、水溶性と不溶性繊維の双方が含まれていますので、「便秘」には食物繊維と言われているのです。
 
「便秘」改善の機能は、「水溶性食物繊維」で便を柔らかくして、「不溶性食物繊維」で、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を高めて整腸作用を整え、ダイエッとの難敵、「便秘」を解消します。
 
 
 
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ダイエットは、食と密接な関係にあり、毎日の食事は、健康づくりの基本でもあります。
従いました、あなたの正しい食習慣は、健康ダイエットの大事となります。
 
では、正しい食習慣と照らして、ダイエットの大敵、悪し食習慣とはどの様なものか見てみましょう。
 
1:朝食を摂らない!
朝食抜き(ファスティングダイエット)に挑戦する方は、朝食の欠食は、前夜からの長時間で、身体に低血糖値状態を作りますので、逆に空腹感が強くなり、昼食が過食がちになります。
しかも、確り食べた過食分は、確りと体内脂肪に吸収され蓄積されてしまいます。
 
2:夕食が一番の充実メニュー!
多くの方が、その日の活動が終わった夕食は、家庭で用意されて、ゆったり充実メニューとなります。
夜は活動量の停止する時間帯なので、そこでの充実メニューは、夜の基礎代謝を長くして、脂肪をため込むことになり、なお充実メニューは身体のエネルギー補給力を保持しますので、翌朝の空腹感がなく、朝食を省くことにもなります。此れも食習慣の肥満へ悪循環となります。
 
3:よく噛まない早食い!
現代社会はテンポが速くその多忙感から、食事も短時間で済ませる方が多いのですが、胃腸の消化吸収の時間以前に食事が終わることで、その間、脳の満腹指令(ホルモン)が出ずまいとなり、食の摂取エネルギーが過剰摂取となり、体内脂肪の蓄積となります。
 
また、消化酵素の不足から消化不良でガスが溜まりやすくなりし、便通も悪くなります。
食事は、味や会話を楽しみながら、よく噛んで食べることでこれらのリスクが解消できます。
 
4:脂っ濃いもの、濃い味付け料理、お酒が好き!
ハンバーグやすき焼きなどの肉料理やフライの揚げ物、バターを使った食品などは高カロリー食です。
 
また、味付けが濃いおかずや、美味しい料理では、つい、ご飯などの主食を食べ過ぎてしまいます。

揚げ物など濃い味付けの料理は砂糖の使用量も多く、お酒好きな方は、つまみの組み合わせに要注意です。また職場帰りでの、お酒を飲んだ後のラーメンも肥満になる原因ですので、1日の糖質や油脂の摂取量に対する食事の管理が必要です。
 
5:甘い物は欠かさない!
食事の後や間食で、1日のうちに必ずお菓子やスナック菓子を食べてしまう「甘いもの依存性」は、肥満の最悪の原因です。
砂糖は胃腸の働きを止める「糖反射」からの胃腸不全や、過剰糖分はブドウ糖から、内臓脂肪として着実に蓄積されてしまいます。
 
6:お腹一杯まで食べる!
食事のときに料理が残っていると、お腹が一杯になっても、「もったいない」、「残しては悪い」と思う気持ちから、無理をしても全部食べてしまうことはありませんか。?
当然に過食となりますし、胃腸が休まらず、消化吸収に負担がかかり、また消化不良からも便秘がちとなりますし、この消化不良の常態は、身体の不調や内臓脂肪となり、肥満体型に繋がります。
 
そしてその他に、
 
7:運動が嫌い!
肥満度が増すほどに体を動かすのが、面倒くさく億劫となり、1日の運動量が少なくなりがちですが、人の身体活動で、太もも筋肉から全身の脂肪に活性かホルモンを送って代謝を促しますが、運動嫌いは、この細胞活性化機能を使いませんので、新陳代謝が阻害されて、更なる肥満の悪循環を誘発してしまいます。
身体活動リズムの強弱は、ストレスの解消を含み、身心のメリハリに必須でありますので、外に出るクセをつけましょう。
8:ストレスを貯める
あなたの生活は、絶えず、多様で速い変化や不機嫌なことなどで、身心のストレスに晒されています。
このストレスは自律神経を乱して、諸々の体調不良となり、不眠や暴飲暴食、精神的不調を生じます。

このストレスからの体調不良は、身体活動を縮小させて、ダイエットの大敵となります。
以上、ダイエットには大敵について述べてまいりましたが、如何でしたか? 

これらの生活習慣は、体を動かしても、不良の食生活で、逆に、良好な食生活でも、身体を動かさないことで、益々ダイエットが糖のいてゆきます。
 
また、特に30代以降の肥満は、加齢で基礎代謝エネルギーの降下が始まっていますが、若い時の健康イメージから、過食カロリーの摂取をすることが続き、この自覚の無さが、ダイエットの大敵となるのです。
 
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無理なく痩せる食事と食事法

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あなたが、ここで紹介します「無理なく痩せる食事と食事法」を活用すれば、ダイエットの成功は、あなたのものになります。
 
1.食事中の水分補給は少な目にします
食事中に水分をたくさん摂ってしまいますと、胃液が薄まり、消化不良のリスクが高まります。
水分を摂りたい場合は、食事の少し前に摂るようにして、食事中は控えるようにしましょう。
食べる時間をゆっくりとしましょう。

食事をしますと、その後、血液の血糖値は20分~30分で上昇が始まり、お腹が満腹になったことを知らせる満腹ホルモンが脳に送られて、満腹感で食事を終らせます。
 
しかし。この満腹ホルモンが出る前に食事を全て食べ終わりますと、満腹を感じませんので、それまでの間、多量の食べ物が体に入って、胃腸は過食の蓄積が続いてしまいます。
 
2.よく噛んで食べる
この過食を避けるためには、摂取の食べ物を時間を掛けてよく咀嚼(噛み砕く)して食べることで、消化器官からセレトニン(ホルモン)が分泌されて、このセレトニンが満腹中枢に送られ、この量が確り増えますと、満腹感を得ることができます。
 
3.ながら食べをしない
テレビや雑誌、話しながらの食事は、よく噛むことにもつながりますが、往々にして、早食いの人は、つい食べ過ぎてしまうことが多々あります。
ながらの食も、咀嚼を確認しながら食べるようにしましょう。
 
4,食べるほど痩せる食べ物をとりましょう。
食事には痩せる食べ方が大切ですが、其れと共に大切なのは、食べても痩せる食事です。
この痩せる食事も色々ありますが、それらは、食べた食事のカロリーよりも、それを消化するカロリーが多いもので、これらは、ネガティブカロリー食品、又は、マイナスカロリー食品と言われます。
 
5.ネガティブカロリー食品
身近なもののネガティブカロリー食品の代表格は、次のものがあります。
トマト、ブロッコリー、アスパラガス、キャベツ、カリフラワー、人参、玉ねぎ、ほうれん草、レタス、キゥウリ、大根、カブ、ズッキーニ、ニンニク、緑豆、リンゴ、グレープフルーツ、イチゴ、パイナップル、マスクメロン、クランベリー、甘露、レモン、ライム、マンゴー、パパイヤ、スイカ、密柑、ピーチ、海藻類、唐辛子、ウーロン茶、セロリ、などです。
これらの食事法と、食品を上手に織り交ぜることで、痩せる食事をして、無理なくストレスの無い、食事習慣で、あなたの「痩健美ダイエット」を成功させましょう。
 
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ダイエットと身体との整理的関係を諸々と見てまいりましたが、ここでその基本のまとめをしてみます。

ダイエットの目的は、貴方の理想の痩身長寿の身体を保持することにあります。

                                        

身体は体内時計の基に、生体リズムが刻まれますので、このリズムをあなたの生活リズムに取り込むことが、ダイエッと効果の促進となります。

あなたのお体の現基礎代謝量(A)を知って、あなたの標準体重での総生活消費カロリー量(B)の、[(B)=(A)x1.43]の値を計算して、あなたの現在総生活消費カロリー量(C)と比べ、(B)に収斂するカロリー差量を目標に、新しい生活行動習慣の行動(ダイエット)とします。

 

新ダイエット行動の要は、新しい「生活行動習慣の継続」にありますので、「継続」の取り組みは、起床、食、運動、睡眠を、身体の生体時計のリズムに適合させて、その「リズムを崩さず」に無理のない範囲で筋肉強化を行うことです。

 

食は、栄養とミネラルを豊富に含む色物野菜を毎日多めに摂り、適宜に少量の獣・魚肉などの蛋白源を摂取する。

運動は、後日疲労の残らない程度の強度のものを頻度を多く取り入れて行う。

睡眠は、身体の基礎代謝で新陳代謝を促すため、良質な睡眠を6時間はとる必要があります。

 

これらダイエットの生活活動を保持する身体は、免疫や代謝の活性化と維持に、体温を下げないこと、ストレスを貯めないこと、第二の脳の腸内フラワーを善玉色にすること、があります。

 

 

 

時計遺伝子とは、人体の細胞に備わっているタンパク質で機能する体内時計です。
 
時計遺伝子は60兆以上ある全身の細胞1つ1つに存在する体内で24時間を計り身体の機能を管理しています。
 
時計遺伝子を正しく制御する標準時計の発祥地は、脳の中心部の「視交叉上核」と言うとこにあります。
 
さて、この「時計遺伝子ダイエット」とは、この時計遺伝子を基にするダイエット法ですが、その成功例の一つに、女子栄養大学副学長 香川靖雄先生の時計遺伝子ダイエットが知られています。
 
香川靖雄先生は時計遺伝子を駆使して、今までに3500人のメタボ患者や糖尿病患者を治療してきた実績を持つダイエット法で、参考となります。
 
さて、一般的に、ダイエットをするには、摂取カロリーを減量することが常識となっていますが、成人女性のダイエットで、通常人の平均摂取カロリー値の約半分に、摂取カロリーを減らしていても、体重が減らないと言う問題があります。
 
この原因は色々考えられますが、ここでは、時計遺伝子ダイエットの観点で説明します。
 
時計遺伝子ダイエットのそれは、「朝食抜き」と「夕食をとる時間帯」に問題があるようです
 
内臓の時計遺伝子のスタートとリセットには、視覚から「視交叉上核」に朝日(明るい光)が必要です。
 
この「視交叉上核」SNCは、体内時計の中枢であり、且つ、体内代謝に必要な、満腹中枢、体温中枢、自律神経系中枢の神経情報を中継します。
 
体内時計のリセットは、諸内臓の活動を再開して、1日のエネルギー代謝が活発になり、脂肪を効率良く燃やす体内機能が作動します。
 
朝食を抜きますと、時計遺伝子がリセットされず、脳は栄養不足と判断し、その飢餓状態を避けるため脂肪を必要以上に溜め込む機能が働きます。
 
通常の脂肪の貯め込みは、時計遺伝子のリズムで、深夜から早朝時までと夕方20時以降から強まります。
 
故に、夕食も21時以前の早めに摂り、寝る前にはカロリーをとらないことが重要となります。
 
時計遺伝子の24時間を計る機能は、細胞の中でたんぱく質を出すことで時間を計り始め、その細胞中のたんぱく質がいっぱいになる時間がちょうど12時間となり、この状態からその後、12時間を賭けて、そのたんぱく質が分解されますので、たんぱく質の放出(12時間)+分解(12時間)=24時間を刻みます。
 
この体内時計の代謝機能で制御されるものは次のようになります。
 
カルシウムが吸収される量は午後8時~午前0時が最も盛んで、午前中はその働きが低下しますので、午前中カルシウムを摂取しても尿となって排出されるだけとなります。
 
私たちの血液にはアルドステロンという塩分とりこみホルモンが含まれていますが、このとりこみホルモンが1日で一番量が少ない時間が夕食時で、夕食時に摂取したナトリウムは尿として排出されるため血圧の影響は少なくなります。
 
脂肪を取込む物質ビーマルイチ(BMAL1)の1日の変動で、午後2~3時が最も少なく、夜の21時以降の食は、脂肪の取り込みが急増します。
 
「時計遺伝子ダイエット」は、この体内時計のリズムの機能を上手に使って時間帯(リズム)管理の食事を摂ることで、食べても肥らない体を作ることが出来るのです。