Thu, February 16, 2012
東京マラソンへの道～最終刺激への準備（２）～
テーマ：マラソン成功術
東京マラソンへの道～最終刺激への準備～の続きです。
＜疲労度の値が小さい方＞
その状態をキープする為に練習にメリハリをつけて、
無駄に筋肉を酷使しないことが大事です。
ポイントの練習の時も、自然とペースがあがると思いますが、
全力を出し切らないこと。
9割程度に追い込むのは、本番まで１回で十分です。
それ以外のポイント練習は８割程度までに抑えるのが
大会にベストコンディションをつくるコツです。
７～８割程度のポイント練習を合わせて、
あと５回が目安です。
調子が良い時には、全力で試さずに
脚の回転を確認する程度の意味合いで
ポイント練習を入れましょう。
＜疲労度の値が大きい方＞
疲労回復が優先されますので、追い込み度の高い練習は
控えるのが賢明です。
疲労回復させる方法は二つ。
まずは、おしゃべり出来る程度のペースで
ロング走を入れて、毛細血管を活性化させます。
酸素運搬能力を高めます。
そして、ロングを入れた翌日か、翌々日に
呼吸器官を刺激する練習を入れます。
例えば、8000mB-up走や1㎞（マラソンペース走）5本など。
400mのインターバルで前半マラソンペースで
後半を上げて行き、ラスト2本は全力に近く追い込んでもOk。
こういうパターンで練習すると、
慢性的に蓄積している疲労物質が取れやすいです。
ロング＆スピード練習を行ったら、２～３日は
カラダを休めると調子が上がってきます。
それでも疲労感が取れない場合は、
同じパターンでもう一回行ってみましょう。
ポイント練習を入れる回数は、全部で4回。
プラス、30分以下のJOGで繋ぐ。
こういう調整方法を試してみてください。
＜疲労度の値が小さい方＞
その状態をキープする為に練習にメリハリをつけて、
無駄に筋肉を酷使しないことが大事です。
ポイントの練習の時も、自然とペースがあがると思いますが、
全力を出し切らないこと。
9割程度に追い込むのは、本番まで１回で十分です。
それ以外のポイント練習は８割程度までに抑えるのが
大会にベストコンディションをつくるコツです。
７～８割程度のポイント練習を合わせて、
あと５回が目安です。
調子が良い時には、全力で試さずに
脚の回転を確認する程度の意味合いで
ポイント練習を入れましょう。
＜疲労度の値が大きい方＞
疲労回復が優先されますので、追い込み度の高い練習は
控えるのが賢明です。
疲労回復させる方法は二つ。
まずは、おしゃべり出来る程度のペースで
ロング走を入れて、毛細血管を活性化させます。
酸素運搬能力を高めます。
そして、ロングを入れた翌日か、翌々日に
呼吸器官を刺激する練習を入れます。
例えば、8000mB-up走や1㎞（マラソンペース走）5本など。
400mのインターバルで前半マラソンペースで
後半を上げて行き、ラスト2本は全力に近く追い込んでもOk。
こういうパターンで練習すると、
慢性的に蓄積している疲労物質が取れやすいです。
ロング＆スピード練習を行ったら、２～３日は
カラダを休めると調子が上がってきます。
それでも疲労感が取れない場合は、
同じパターンでもう一回行ってみましょう。
ポイント練習を入れる回数は、全部で4回。
プラス、30分以下のJOGで繋ぐ。
こういう調整方法を試してみてください。
1 ■ﾘﾊﾋﾞﾘﾒﾆｭｰ
あべコーチ、13日の最後に仰った「故障した方のリハビリメニュー」をどうか教えて下さい
お願いします