「ガラッパチ」とは俗に言う江戸っ子気質な意味で恩師がよく自分自身の事を揶揄して言っていたセリフでした。そのガラッパチを僕も継がせて貰いたく、ブログタイトルにしました。
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2016年08月27日 06時46分55秒

各競技における「走る」練習について考えてみた

テーマ:ブログ

高畑容疑者に言い寄られていた橋本マナミが大河真田丸で細川忠興の正室・玉を演じています



おはようございます



細川ガラシャ

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です。





この間山の日(トミコツ絶賛お休み)



アホの柔道親子に呼び出されて無理やり治療www



その時の会話で出た話をもう少し広げて書きますね



※あくまでこれは私的な考えです

で、例によって長いので長いわ!って思う方は赤だけ読んでください


金メダルをとった柔道ベイカー茉秋


ベイカーは学生時代、集団行う朝ランニングの習慣をウエイトトレーニングに変えた話


これは集団行動を強要することの多い柔道界では考えられない行動


そう

スポーツ界って意味のないランニングって結構あると思うんですよね(特に何も考えていない根性論的な団体で)


高校の時、野球部ってなんであんなに走ってるんだろう?って思ってた


だって試合で走るのってどんなに長くてもランニングホームランのダイヤモンド1周109.72m

てかランニングホームランなんて数試合に1回。

殆どの選手が野球人生で経験しない。



なのによく学校外周を何周も走ってた


野球で低、中強度のランニングって攻守交代の時くらいちゃうの?(笑)


110m以上連続して試合で走る事なんてないのに


野球部の奴に聞いたら試合が1番楽と言ってたw


僕高校の時ラグビーをしていたけどずっと走りながらパスし続けるランパスたるものもあったなぁ

大畑大介も昔は20㎞走るのが代表の練習だったと

(今の代表はそれから変わって高強度のRUNとフィジカル重視になり強くなったと)


で、ここ数年マラソンを中心に走ることを根こそぎ勉強してきたのでそれを考察してみた

※ここでは根性、忍耐がついた!とかチーム力があがったとか!そういう数値化できない感覚的要素については除きます



ランニングの目的


①ウォームアップ

②クールダウン

③走力アップ

④筋力強化

⑤心肺機能強化

⑥神経系強化

⑦持久系強化

⑧ウエイトダウン(ダイエット)


てなところでしょうか。


と、ざっくり書いてみてがこれらは単純に別けられるわけでなく


走力アップでも5mが速くなる練習。100mが速くなる練習。1㎞、10㎞などで方法が異なります。


対人スポーツはほとんどの場合5mが速くなる、もっというと1mが速くなるってのが重要

低、中強度がずっと続くのは陸上とかそんなんで

低→強→低→強を繰り返す

また速くなるためも筋力的なもの神経系的なもの、スタミナアップのための心肺機能強化、筋持久力強化



それぞれ方法が異なります。


ただガムシャラに走るのは時間がたっぷりある人、ウエイトコントロールの不要な競技(そんなものあるのか?)にはいいと思いますが時間制限のある部活や効率を求める人にはNo!



じゃ例えばプロボクサーの人によく聞かれるのでその時答えた方法を一例に考えてみましょう。



ボクサーには主に

①試合の決まっていない時期

②試合が決まって実戦練習や徹底的にいじめる時期

③体重を落とし始めるダイエット期

④体重をドスンと落とす減量期


って感じだと思います。


でね。


走る時とか運動って無酸素性の運動と有酸素性の運動があるわけです。

一つの運動動作をするときに完全にこれは有酸素、これは無酸素に分けれるわけでないんですが


無酸素性の運動はグリゴーゲン(糖)を使って高強度運動を行います。

有酸素性の運動は酸素と脂肪を使って低強度運動を行います。


そうそう

話すこしそれるけどこの時に発生する乳酸がいまだに疲労物質だという人がいたらプププと思ってください。

医療関係者やスポーツ関係者でもいまだにいますから

乳酸、筋肉痛のはなし



よくウォーキングやエアロビなどが有酸素性で筋トレや短距離走が無酸素性だといいますが先ほどもいいましたが10対0でありません。

有酸素○○%無酸素△△%みたいな感じ


で、身体(筋肉、肝臓etc)に溜め込めるグリコーゲンは1500〜1800㎉ぐらいだといわれています。

ということは無酸素的運動が行えるのは限りがあるということです。

有酸素運動は脂肪を使いますが1gあたり9kcalです。つまり1㎏で9000kcal。5㎏脂肪のある人は45000kcal

どんだけ脂肪の少ない人でも100%有酸素運動であれば(有り得ないけど)半無限的に運動が行えます。

(体重80㎏の大き目の人でも100㎞移動して8000kcal。脂肪1㎏9000kcalだけど水分もあるので7500kcal。1㎏ちょっとしか使ってません)


同じランニングでもダッシュなど速く走れば無酸素要素が大きくなり、スロージョグやウォーキングになればなるほど有酸素運動の要素が大きくなります


マラソンで30㎞の壁とよく言われますが自分の持っている力より速くいくと無酸素的要素が多くなりエネルギーが枯渇するのもその原因の一つです。

(50㎏の体重の人が30㎞で1500㎉消費)


で、何が言いたいかというと、ボクサーの場合しっかりと食べれる時期とウエイトコントロールが必要な時期があります。


でウエイトコントロールが始まるとそちら主体になってしまうボクサーも多いんですが


あくまで勝つためのウエイトコントロールなんです。


走る事勝つための練習の1つであらなければいけません。

練習のための練習。になってはいけません。


て、事はウエイトコントロール期にあまり食べていない状態でのランニングでグリコーゲンを使ってしまい、充分に補給を行わず、スパーリングなどの実践練習でグリコーゲンを使えなくてボロボロになっているようでは、何のためのランニング、実践練習なんだかわかりません。


ウエイトコントロール期のランニングの1番の目的はまさにウエイトダウンです。


で、あわよくばその次の要素として心肺機能や神経系、スタミナなどの維持・向上も望めればてなもんかと


で、あるので僕がボクサーに勧めるのは



①試合の決まっていない時期

②試合が決まって実戦練習や徹底的にいじめる時期


もうこの時期に関してはダッシュでも坂練習でも長いのもインターバルでもスロージョグでも長距離でもなんでもやって走ってしっかりその分食べること。

走った分食べる→それが強くなる



③体重を落とし始めるダイエット期

この時期はウエイトコントロールと種々の機能アップを並行して行いたい1番難しい時期

なのでランニングは最初20分〜30分はゆっくり行い、その後にダッシュなど高強度の運動をやや少ない目に行い、10分ほどまたゆっくりランニングする。

これは人の身体は20分程運動をしないと下半身にまで血液が充分に行き渡りません。その状態で強度を上げると酸素を運ぶのが血液なわけですから酸素が行き届かないので無酸素的要素が大きくなります。ほら、10㎞以上走ったことある人はわかると思うけど最初数㎞って何か息も乱れるし重たいでしょ?あれってそういうことなんです。で、ある時急にスッと楽になる。あの時に血液が行き届いて有酸素要素が大きくなり楽になるのです。そうなる前に息が上がる状態ではグリコーゲンを多く使ってしまい、ジムワークに支障をきたすからです。下半身に血液が行き届いた状態で心肺機能アップや足を速く運ぶ練習を行い神経系を鍛え最小限のグリコーゲンで最高のRUNトレーニングを行うのです。で、そのあとまた軽くランニングをしてクーリングダウンを行う。これでウエイトダウンとその他を両立させます。



④体重をドスンと落とす減量期

この時期はもう食べる量がかなり限られます。ランニングでグリコーゲンを使うのは勿体無いので極力スピードを出さずに有酸素運動要素にする事を勧めています。基準は鼻呼吸だけでランニングが行えるスピード(鼻呼吸で走れという意味でない)。口呼吸をしないと走れないスピードでは速すぎます。

これはなぜかというとギリギリ鼻呼吸で走れるスピード位がだいたいAT値という数値で(もちろんこれは基準なんで人により変わる)これより運動強度が強くなると無酸素運動割合が加速度的に大きくなっていくのです






この時期のランニングはAT値以下で走る事が望ましい。


って事は・・・マラソンなどの長距離走もこの基準使えるぞ(笑



などをアドバイスしています。





こうやって競技特性と効率を考えると最少の時間で最大の効果が得られますね


無駄なランニング


やめませんか?


相談乗ります(笑









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